Гребаное утро! Как просыпаться утром, а не восставать - Деймон Захариадис
Попробуйте определить время, когда вы начинаете чувствовать усталость, и старайтесь ложиться спать в это время каждый вечер.
2. Откажитесь от кофеина за 6 часов до сна
Кофеин – мощный стимулятор, который помогает миллионам людей поддерживать бодрость в течение дня. Однако его эффект длится лишь несколько часов. Чтобы не нарушать качество сна, важно отказаться от кофеина за шесть часов до отхода ко сну. Например, если вы привыкли ложиться спать в 22:00, последний прием кофеина должен быть не позднее 16:00.
Помните, что кофе – это не единственный источник кофеина. Это вещество содержится в шоколаде и протеиновых батончиках, а также во многих газированных напитках и чаях. Небольшое его количество содержится даже в кофе без кофеина.
3. Создайте идеальные условия для сна
Слишком яркий свет в спальне мешает вам уснуть? Цифровой будильник с большим дисплеем раздражает глаза? Неудобный матрас не дает покоя? Ваша спальня должна быть убежищем от всего, что может помешать вам уснуть или нарушить сон. Хорошая новость в том, что вы сами контролируете ее дизайн. Вы сами решаете, насколько она способствует вашему спокойному сну.
Вот несколько идей:
1. Приглушите свет.
2. Поверните будильник так, чтобы он вас не тревожил.
3. Выберите комфортный матрас и подушку.
4. Если в спальне есть телевизор, лучше его убрать.
5. Чтобы свободнее дышать, приобретите увлажнитель воздуха.
6. Используйте белый шум, чтобы заглушить раздражающие звуки (например, капающий кран или шум соседей).
7. Если ваша собака беспокойно спит, разместите ее лежанку подальше от вашей спальни.
4. Отключайте электронные устройства за час до сна.
Гаджеты стали неотъемлемой частью нашей жизни, делая ее более удобной и насыщенной. Мы общаемся с близкими, ищем различные рецепты и планируем питание, оплачиваем счета и управляем финансами, просматриваем любимые телепередачи.
Трудно представить жизнь без гаджетов, не так ли? Однако они могут нарушить наш сон. Использование телефона или планшета перед сном может привести к тому, что вы почувствуете бодрость, когда придет время ложиться спать.
Исследования показывают, что синий свет, излучаемый этими устройствами, мешает циркадному ритму. Чтобы улучшить качество сна, рекомендуется не пользоваться гаджетами хотя бы за час до отхода в постель.
5. Занимайтесь спортом каждый день
Физическая активность не только помогает быстрее засыпать, но и делает сон более качественным. Чем выше интенсивность, тем сильнее результат.
Это не значит, что нужно каждый день ходить в спортзал и заниматься до седьмого пота. Даже короткая 10-минутная прогулка может значительно улучшить ваше самочувствие. Главное – совершать ее за несколько часов до сна и делать это регулярно. Возможно, потребуется несколько недель, прежде чем вы заметите изменения в качестве сна, но будьте уверены: результат обязательно будет.
6. Не спите дольше обычного (даже по выходным).
Помните про цикл сна и бодрствования, или циркадный ритм, о котором я упоминал выше? Чтобы он работал эффективно, старайтесь просыпаться каждое утро в одно и то же время. Иначе вы рискуете сбить свои внутренние часы, что, в свою очередь, нарушит вашу способность засыпать ночью.
Соблазн поспать подольше, особенно в выходные и праздники, велик. Но хотя это может быть приятно в текущий момент, это негативно скажется на качестве сна в долгосрочной перспективе.
Лучший вариант – просыпаться каждое утро в обычное время и дремать днем, если чувствуете усталость. Это не так весело, как поспать подольше, но в долгосрочной перспективе окупится, поскольку ваши внутренние часы адаптируются.
Кстати о дневном сне…
7. Ограничьте продолжительность дневного сна.
Я обожаю вздремнуть. Нет ничего лучше, чем лечь на диван, закрыть глаза и погрузиться в мир снов. После такого короткого отдыха я чувствую себя свежим, полным энергии и в хорошем настроении. Это отличный способ избежать послеобеденного упадка сил, когда энергия словно испаряется.
Но есть правильный и неправильный способ вздремнуть. Я заметил, что лучше всего спать в середине дня, до 15:00, и ограничиться 20 минутами. Если спать дольше или заснуть позже, это может нарушить мой ночной сон.
8. Узнайте, как использовать свет в своих интересах.
Ваш цикл сна и бодрствования во многом зависит от гормона мелатонина, который вырабатывается мозгом и вызывает чувство сонливости.
Уровень мелатонина, попадающего в кровь, тесно связан с интенсивностью освещения. Чем больше света вокруг вас, тем меньше мелатонина производит мозг. Именно поэтому вы чувствуете прилив бодрости под яркими солнечными лучами и сонливость вечером, особенно при выключенном свете.
Используйте это знание в свою пользу. Перед сном избегайте яркого света. Если он проникает в комнату с улицы, закройте окно шторами или жалюзи. Также, как уже было сказано выше, не используйте телефон, планшет, ноутбук или телевизор непосредственно перед сном. Свет от этих устройств может подавлять выработку мелатонина, необходимого для здорового сна.
9. Не пейте жидкости за два часа до сна
Чем больше вы пьете перед сном, тем выше вероятность, что вам придется просыпаться и ходить в уборную.
Возможно, это повторится несколько раз.
Это может показаться безобидным, однако такие походы способны нарушить ваш цикл сна и помешать наслаждаться отдыхом. Что, в свою очередь, скажется на вашем самочувствии утром.
Рекомендуется выпивать последний стакан воды за два часа до того, как вы ляжете спать.
10. Создайте и соблюдайте вечернюю рутину.
Нет лучшего способа гарантировать себе спокойный ночной сон, чем следовать четкому ритуалу отхода ко сну.
Большинство из нас не могут уснуть сразу, как только лягут в кровать, поэтому важно постепенно настраиваться на ночной отдых.
Например, я обнаружил, что чтение романа помогает мне подготовиться ко сну. Это действие снимает стресс, расслабляет и даже поднимает настроение.
Возможно, вы обнаружите, что горячая ванна, тихая музыка или занятия йогой оказывают на вас схожий эффект.
Придумайте несколько занятий, которые помогут вам расслабиться перед сном.
Выполняйте их каждый вечер в одном и том же порядке, начиная в одно и то же время. Вскоре вы заметите, как этот ритуал станет вашим надежным спутником, благодаря которому уже через несколько минут после выключения света вы перейдете от бодрствования к безмятежному сну.
Что делать, если вы все еще не можете заснуть?
Если вы выполнили все 10 вышеперечисленных рекомендаций, но продолжаете испытывать трудности с засыпанием, настало время обратиться за профессиональной консультацией.
Хроническая бессонница представляет собой серьезную проблему, способную значительно ухудшить качество жизни.
Она может не только лишить вас энергии, но и сделать раздражительным, снизить концентрацию и негативно сказаться на способности принимать рациональные решения. В некоторых случаях длительная бессонница может привести к депрессии.
Если проблемы со сном сохраняются более нескольких недель, не откладывайте визит к
