Гребаное утро! Как просыпаться утром, а не восставать - Деймон Захариадис
Часто мы боимся приложить усилия, даже если уверены, что эти рекомендации могут изменить нашу жизнь к лучшему.
Давайте засучим рукава и приступим к полезным делам. Для начала мы подробно разберемся, как сон влияет на способность поддерживать качественный утренний распорядок.
Часть I
Как подготовиться к успешному утру
Хороший сон делает вас более целеустремленным и помогает придерживаться утренних ритуалов. Плохой сон, напротив, может заставить вас отложить будильник и остаться в теплой постели. Поэтому, чтобы утро было продуктивным, важно уделить внимание вечернему отдыху и создать условия для качественного сна.
Ваш утренний распорядок дня напрямую зависит от качества ночного сна.
Наши вечера – ключ к качественному сну. В первой части «Гребаного утра» мы погрузимся в мир спокойного сна и раскроем эффективные тактики, которые помогут вам наслаждаться им каждую ночь. Мы также обсудим, нужно ли рано вставать, и перечислим причины, по которым вам стоит это делать.
Важность спокойного сна
Важно не только вовремя лечь спать (хотя это тоже имеет значение), но и обеспечить себе качественный сон.
Сколько раз вы отправлялись в постель в подходящее время, но просыпались утром уставшим? Вероятно, дело в том, что вы не прошли все стадии сна. Подробнее о них мы расскажем чуть позже.
Качество сна определяет ваше самочувствие на следующий день, влияет на мотивацию, креативность и продуктивность. Оно играет ключевую роль в поддержании физического здоровья.
Спокойный сон – основа для формирования новых привычек, будь то утренний ритуал или что-то иное.
Недостаток сна мешает выполнению обязанностей, делая каждое наше утро борьбой с будильником.
В конце концов выбравшись из постели, мы часто чувствуем себя разбитыми и вялыми и начинаем действовать, только когда понимаем, что времени не остается.
Я осознал это в своей жизни тогда, когда ложился спать в полночь и просыпался в 4 утра. Работу я выполнял благодаря раннему подъему и кофеину, но моя продуктивность и качество труда оставляли желать лучшего.
Я не высыпался, и тогда кофе стал моим единственным спасением. Однако он не мог заменить полноценный отдых. В итоге я бесцельно бродил по дому, теряя драгоценное время, которое, казалось мне, лучше было бы провести во сне. Теперь я понимаю, что это заблуждение. Я все еще встаю рано, но теперь стараюсь ложиться еще раньше, чтобы дать своему организму возможность восстановиться и набраться сил.
Как работают фазы сна (и почему они важны)
Термин «качество сна» не имеет однозначного определения. Ученые до сих пор расходятся во мнениях, что на самом деле представляет собой хороший сон [2]. Тем не менее, опираясь на современные знания о работе мозга, можно сделать несколько предположений, которые помогают оценить качество сна.
Недостаток сна мешает выполнению обязанностей, делая каждое наше утро борьбой с будильником.
Во время сна наш мозг проходит через четыре стадии, каждая из которых играет важную роль в восстановлении организма. И вот их краткое описание:
Стадия 1. Легкий сон, который легко прерывается.
Стадия 2. Погружение в более глубокий сон.
Стадия 3. Самая глубокая фаза сна. Вы почти не реагируете на внешние раздражители.
Стадия 4. Фаза быстрого сна (REM) [3]. Мозг работает на полную мощность, часто снятся яркие сны.
(Примечание: до 2008 года специалисты по сну выделяли пять отдельных стадий. Затем стадии 3 и 4 были объединены в одну.)
Каждый цикл сна (с 1-ю по 4-ю стадию) длится от 90 до 120 минут. За ночь мозг проходит несколько таких циклов, чередуя фазы быстрого сна (с быстрым движением глаз) и медленного сна (с медленным движением глаз).
Чтобы полноценно отдохнуть, мозг должен пройти все четыре фазы сна без перерывов. Идеально, если таких циклов будет несколько.
Исследования показали, что в некоторых случаях прерывистый сон может быть даже вреднее, чем полное его отсутствие.
Фаза быстрого сна играет ключевую роль для нашего организма, ведь именно в этот период мозг активно обрабатывает информацию и закрепляет воспоминания.
Она существенно влияет на когнитивные функции и работоспособность мозга в состоянии бодрствования. Если сон прерывается до достижения этой фазы, на следующий день могут возникнуть трудности с концентрацией и вниманием.
Я знаю, что эта информация может показаться сложной. Но знание фаз сна действительно важно для того, чтобы выстроить и поддерживать утреннюю рутину. Все начинается со спокойного сна каждую ночь. И поняв, как работают фазы сна, вы сможете предпринять шаги, чтобы обеспечить своему мозгу максимально качественный и спокойный сон.
Фаза быстрого сна играет ключевую роль для нашего организма, ведь именно в этот период мозг активно обрабатывает информацию и закрепляет воспоминания.
В следующем разделе я поделюсь с вами полезными советами, которые помогут улучшить качество вашего сна.
10 советов, как быстро обеспечить хороший сон (каждую ночь!)
Если вы крепко спите каждую ночь, а наутро чувствуете себя полностью отдохнувшим, то смело можете пропустить этот раздел. Однако, если вы регулярно просыпаетесь с чувством усталости, вялости или раздражительности, мои советы могут быть для вас полезны. Они помогут улучшить качество сна, что положительно скажется на вашем общем самочувствии и настроении.
Какую пользу вы получите?
Вы начнете засыпать быстрее, не мучаясь в ожидании сна.
Ваш отдых станет непрерывным и глубоким, без частых пробуждений, нарушающих естественный ритм.
И, наконец, вы будете просыпаться отдохнувшим и полным сил, готовым встретить новый день (больше не нужно будет вытаскивать себя из постели с ощущением, будто вас сбил поезд).
Следуйте этим 10 советам, и я уверен, что вы проснетесь более свежим и энергичным.
1. Ложитесь спать в одно и то же время каждый вечер.
У вашего организма есть внутренние часы, которые называют циркадным ритмом или циклом сна и бодрствования.
Благодаря им вы чувствуете усталость вечером и бодрствуете днем.
Эти внутренние часы работают наилучшим образом, если вы ложитесь спать каждый день в одно и то же время. Если ваш режим нарушается, например вы ложитесь в разное время в течение недели,
