Гребаное утро! Как просыпаться утром, а не восставать - Деймон Захариадис
Шаг 1: определите свое «зачем»
«Если у вас есть четкая цель в жизни, вас не нужно подталкивать. Ваша страсть приведет вас к ней».
Рой Т. Беннетт, автор книги «Свет в сердце» [7]
Четкая цель придает вашим усилиям смысл и значимость. Это не просто важно – это может стать решающим фактором, который определяет, будете ли вы следовать утреннему распорядку или снова отложите будильник.
Когда есть ясная цель, ваши усилия становятся осмысленными. Это крайне важно. Она может стать ключевым аргументом, который заставит вас выбрать утреннюю рутину, а не возможность переключить будильник и поспать подольше.
Вы с большей вероятностью сохраните новую привычку, если поймете ее ценность.
Например, вашей целью может быть чувствовать себя более расслабленным по утрам. Это может быть особенно важно, если на вашей работы много стресса. Вы уже осознали свою цель и в общих чертах представляете, почему она для вас значима. Однако
для достижения успеха вам необходимо более детально определить причины, по которым вы стремитесь к этой цели.
Если вы этого не сделаете, вам будет сложнее выполнять утренние дела, которые вы выбрали для того, чтобы чувствовать себя более расслабленно.
Спросите себя: почему важно приходить на работу в спокойном состоянии? Вот несколько вариантов. Когда вы спокойны:
• вы более эффективны;
• вы более продуктивны;
• вы способны принимать более взвешенные решения;
• вы приходите домой в лучшем настроении;
• вы можете получать удовольствие от работы, а не бояться ее.
Если какая-либо из вышеперечисленных причин вам близка, она и есть ваше «зачем». Осознание этих причин дает вам мотивацию.
Они будут побуждать вас вставать по утрам и заниматься выбранными делами, а не автоматически тянуться к кнопке повтора сигнала будильника.
Вот что нужно сделать прямо сейчас:
Возьмите ручку и блокнот, а после тщательно продумайте ежедневные цели, которые важны для вас. Вот несколько примеров:
• Чувствовать себя более расслабленно.
• Работать более продуктивно.
• Чувствовать себя здоровее.
• Выглядеть лучше.
• Приходить на работу вовремя.
• Собирать детей в школу без спешки.
• Сохранять позитивный настрой.
• Не загромождать рабочее место.
• Проводить больше времени с друзьями.
• Избегать ненужных конфликтов дома.
Конечно, это лишь начало. Важно установить конкретные ежедневные цели, которые будут мотивировать вас просыпаться и следовать утренней рутине каждый день.
Вы с большей вероятностью сохраните новую привычку, если поймете ее ценность.
Шаг 2: выявите возможные препятствия
Если каждое утро вы нажимаете кнопку повтора будильника и не спешите покинуть постель, задача создать утренний ритуал может стать для вас настоящим испытанием. Ваше тело и разум будут сопротивляться, стремясь удержать вас в теплой и уютной постели. Когда вы наконец встанете, они будут подталкивать вас проверить телефон, посмотреть новости или погрузиться в мир видеоигр.
Другими словами, вы столкнетесь с потенциальными препятствиями, пытаясь «ритуализировать» свое утро.
Причины, по которым вы долго спите и теряете утренние часы, могут быть разными. Важно выявить их, чтобы найти эффективные способы решения.
Многие люди не следуют утренней рутине лишь потому, что, когда звонит будильник, они уже чувствуют себя уставшими и измотанными.
Это состояние вызывает сильное внутреннее сопротивление, и им комфортнее оставаться в постели, чем вставать и начинать день с активных действий.
В этом случае сила воли вряд ли станет вашим союзником. Возможно, несколько раз вам удастся заставить себя встать с постели, но это не решит проблему в долгосрочной перспективе. Более того, действовать через силу, когда вы уже чувствуете себя истощенным, – это не значит приносить пользу.
Многие люди не следуют утренней рутине лишь потому, что, когда звонит будильник, они уже чувствуют себя уставшими и измотанными.
Чтобы преодолеть это препятствие, важно разобраться в его причинах. Достаточно ли вы спите? Ложитесь ли вы в одно и то же время каждую ночь? Есть ли у вас привычки, которые нарушают ваш сон и мешают полноценному циклу? Например, если вы пьете большое количество жидкости перед сном, это может привести к необходимости вставать в уборную среди ночи.
Определите причины препятствия и внесите необходимые изменения для его преодоления. Например:
1. Ложитесь спать на час раньше.
2. Привыкните засыпать в 22:00.
3. Избегайте обильного питья за час до сна.
Используйте этот метод, чтобы преодолеть любые барьеры, мешающие вам наслаждаться утренней рутиной. Определите препятствия и выявите их причины.
Например, если вы часто нажимаете кнопку повтора, возможно, ваш будильник стоит слишком близко к кровати, и это искушение трудно преодолеть. Если вам не хватает мотивации, возможно, вы не обозначили свои цели на день. А если вы плохо спите, проблема может быть в использовании гаджетов перед сном.
Когда вы поймете, что мешает вам начать утро правильно, устранить эти препятствия станет гораздо проще.
Вот что нужно сделать прямо сейчас:
Составьте список негативных чувств, как психических, так и физических, которые вы испытываете по утрам. Вот несколько примеров:
• Вы чувствуете себя измотанным, когда просыпаетесь?
• Вы ощущаете себя немотивированным?
• Вы не хотите вставать с постели и начинать день?
• Вы находитесь в стрессе?
• Вы испытываете физическую боль?
Эти вещи могут омрачить ваше утро, но не стоит становиться их заложником. Осознайте свои личные препятствия, и вы сможете разобраться, откуда они взялись. Это поможет вам минимизировать влияние этих барьеров и преодолеть их.
Шаг 3: рассчитайте, сколько времени вам нужно
У большинства из нас есть ограниченное количество времени утром, прежде чем сделать что-либо. Например, к 8:15 нужно отвезти детей в школу, а к 8:30 – быть в офисе.
Большинство людей считают, что знают, сколько времени им нужно, чтобы собраться утром. Проблема в том, что их предположения часто расплывчаты и даже неточны. Из-за этого все усилия по созданию качественного утреннего распорядка могут сойти на нет.
Давайте начнем с конца: определите, какое дело станет первым обязательным в этот день. Теперь представьте все действия, которые нужно выполнить от пробуждения до этого момента. Запишите каждое из них и посчитайте, сколько времени оно занимает.
Разберем на примере: вам необходимо быть в офисе к 8:30 утра. Вот приблизительный план (действуем в обратном порядке):
• 5 минут – пройти от парковки на работе до офиса;
• 40 минут – добраться из дома до работы;
• 5 минут – попрощаться с супругом/супругой и детьми;
• 20 минут – приготовить завтрак;
• 10 минут – одеться;
• 30 минут – принять душ и уложить волосы;
