Гребаное утро! Как просыпаться утром, а не восставать - Деймон Захариадис
Есть разница между злобным взглядом на будильник полуоткрытыми, сонными глазами и ощущением бодрости, если вы с улыбкой поднимаетесь с постели.
Хороший сон, конечно, творит чудеса, но есть и другие способы встретить утро с зарядом энергии.
Вот несколько простых идей, которые я считаю полезными в своей жизни.
Установите на свой будильник любимые звуки
Большинство будильников издают резкий, противный звук. Так уж они устроены. Суть в том, что, если первый звук, который вы слышите утром, вызывает у вас желание что-нибудь разбить, вы не будете настроены позитивно. И это помешает вам встать с постели бодрым и полным энергии.
Не терпите раздражающий звонок будильника каждое утро. Настройте телефон так, чтобы он будил вас приятной мелодией или воспроизводил вашу любимую песню.
Я выбрал для своего будильника нежный футуристический сигнал, который плавно нарастает, пока я не отключу его. Этот звук вдохновляет меня и помогает начать день с правильного настроя.
Очистите голову
Если ваш день был насыщенным или тревожным, мысли и заботы могут не оставлять вас даже после того, как все дела остались позади.
Это вполне естественно. Однако, если вы попытаетесь уснуть в таком состоянии, это может стать настоящей проблемой. Когда вам все же удается погрузиться в сон, беспокойные мысли и тревоги могут нарушить его течение, лишив вас полноценного отдыха.
Не ленитесь и уделите 10 минут перед сном на то, чтобы очистить свою голову. Мне помогает практика осознанной медитации, и я рекомендую ее вам. Это легче, чем может показаться на первый взгляд. Сядьте, закройте глаза и сосредоточьтесь на своем дыхании.
Вы поймете, что это не только успокаивает, но и освобождает разум от навязчивых мыслей.
Найдите баланс между «слишком жарко» и «слишком холодно»
В холодные ночи возникает соблазн спать под очень теплым одеялом. В жаркие ночи хочется открыть окна и направить пару вентиляторов на кровать или спать с работающим кондиционером.
Конечно, цель – обеспечить себе комфорт во время сна. Но из-за этих действий легко перегреться или переохладиться. А это может негативно сказаться на качестве вашего сна [6].
Если ваш день был насыщенным или тревожным, мысли и заботы могут не оставлять вас даже после того, как все дела остались позади.
Обратите внимание на температуру в спальне вечером. Постарайтесь избежать крайностей, чтобы не перегреваться или не мерзнуть. Вместо тяжелого одеяла выберите более легкое. А вместо кондиционера, направленного прямо на кровать, используйте вентилятор в режиме вибрации.
Ваша цель – поддерживать постоянную температуру тела во время сна. Если вам это удастся, вы будете чувствовать себя бодрее, проснувшись утром.
Просыпайтесь повернувшись к свету
Просыпаться рано и так сложно, особенно когда только начинаешь вырабатывать эту привычку. Пробуждение в темноте еще больше усложняет задачу. Однако я заметил, что естественное освещение оказывает на меня тонизирующее действие.
Просыпаться рано легче, когда вы делаете это при свете. В идеале нужно просыпаться при солнечных лучах.
Однако расположение окон и время пробуждения могут ограничивать доступ к естественному солнечному свету. Например, если окна вашей спальни выходят на запад, солнце не принесет вам особой пользы. Та же проблема и у тех, кто предпочитает вставать до восхода.
К счастью, у вас есть другие варианты. Например, вы можете купить таймер, который включает свет в спальне в заданное время. Или использовать будильник со световым сигналом. Суть в том, что пробуждение при свете может сделать вас более энергичным.
Немедленно вставайте с постели!
Каждое мгновение, проведенное в постели после выключения будильника (или телефона), увеличивает вероятность того, что вы снова заснете. Это естественно: темно, еще рано, разум все еще в плену сна. Легче поддаться искушению и снова уснуть. Преодолевайте эту первоначальную реакцию и вставайте сразу после пробуждения.
Если вам трудно отказаться от кнопки повтора, попробуйте разместить часы или телефон подальше от кровати, чтобы пришлось вставать для их выключения.
Высыпайтесь
Лучший способ чувствовать себя бодрым по утрам – это хорошо выспаться. А это, в свою очередь, означает ложиться спать в определенное время. Также важно придерживаться вечернего распорядка, чтобы ваш мозг понимал, когда пора засыпать.
Имейте в виду, что одной ночи хорошего сна может быть недостаточно. Если вы постоянно не высыпаетесь, у вас будет накапливаться дефицит сна, и это создаст условия для умственной и физической усталости.
Хуже того, чем больше этот дефицит, тем больше времени потребуется, чтобы его восполнить. Как только дефицит сна будет наконец погашен, вам снова будет легче просыпаться бодрым и энергичным.
Пересмотрите свою цель
Да, это не научно. Я просто знаю, что это работает в моем случае, и поэтому верю, что сработает и у вас. Мы уже говорили о том, почему важно иметь цель при создании и выполнении утреннего ритуала. Я обнаружил, что пересмотр своих намерений наполняет меня энергией и вдохновляет на новый день сразу после пробуждения. Я точно знаю, зачем встаю, и это придает мне уверенности. А благодаря списку дел я точно знаю, что именно мне нужно выполнить, чтобы достичь поставленных целей.
Каждое мгновение, проведенное в постели после выключения будильника, увеличивает вероятность того, что вы снова заснете.
Попробуйте. Пересмотрите свои намерения или цели и думайте о них, когда просыпаетесь. Сосредоточьтесь на том, чего вы надеетесь достичь за предстоящий день, выполняя свою утреннюю рутину. Если ваши цели вдохновляют вас, вы почувствуете прилив сил и уверенности.
Это работает в моем случае, и я уверен, что сработает и у вас.
Далее…
Мы заложили основу для создания качественного утреннего распорядка, который станет ключом к вашему дню. В следующей части мы подробно рассмотрим, как пошагово разработать рутину, идеально подходящую именно вам.
Часть II
10 шагов к созданию идеальной утренней рутины
Не существует единственно правильной утренней рутины для каждого из нас. Как я уже упоминал, главное – придумать серию действий, которые будут поддерживать ваши намерения и в конечном итоге станут привычкой.
Если вы стремитесь к похудению, утренняя пробежка и белковый завтрак могут стать отличным выбором.
Если же вы хотите найти гармонию перед началом рабочего дня, дыхательные упражнения и осознанная медитация, возможно, будут для вас идеальным решением.
В этом разделе «Гребаного утра» мы создадим для вас идеальную утреннюю рутину, которая принесет желаемые физические и когнитивные преимущества.
Следующие десять шагов потребуют самоанализа, но поверьте, ваши усилия стоят того. Эти десять шагов – неотъемлемая часть получения удовольствия от
