Гребаное утро! Как просыпаться утром, а не восставать - Деймон Захариадис
• 10 минут – проснуться, умыться, почистить зубы и сходить в уборную.
Этот процесс займет ровно 2 часа 5 минут. Это минимальное время, необходимое для его выполнения. Если ваш рабочий день начинается в 8:30, будильник нужно поставить на 6:25.
Для подстраховки можно заложить 15 минут на возможные задержки в пути и другие непредвиденные ситуации. Тогда лучше проснуться в 6:10, чтобы быть уверенным в том, что вы не опоздаете.
Это полезная информация
Предположим, что ваш новый утренний распорядок похож на вышеописанный и занимает всего 45 минут. В этом случае вам нужно будет вставать в 5:25 утра, и этого времени будет достаточно, чтобы добраться до офиса к 8:30 утра. Если же ваш новый распорядок занимает всего 15 минут, вам нужно будет вставать в 5:55 утра.
На последующих этапах мы укажем, сколько времени займет каждое действие в вашем утреннем распорядке. Этот этап гарантирует, что у вас будет достаточно времени, чтобы выполнить все эти пункты.
Вот что нужно сделать прямо сейчас:
1. Запишите все задачи. Составьте список всех дел с момента пробуждения до первого дневного задания. Это поможет структурировать ваш день и не упустить ничего важного.
2. Оцените время. Прикиньте, сколько минут потребуется на каждую задачу. Будьте реалистичны, особенно если планируете утром ездить на работу.
3. Определите время пробуждения. Решите, когда вы можете встать, чтобы успеть выполнить все задачи. Важно не пропускать важные дела, такие как утренний душ или завтрак.
Теперь у вас есть основа для утреннего распорядка. Следуя этим шагам, вы сможете лучше понять, когда нужно вставать, чтобы все успеть.
Шаг 4: подберите привычки, которые помогут вам достичь целей
Мы обсудили роль намерений в создании утреннего распорядка в разделе «Важность намерения». На шаге 1 «Определите свое “зачем”» вы потратили время на мозговой штурм, чтобы определить ежедневные цели, которые имеют для вас значение. Это подготовило нас к следующему шагу: выбору утренних занятий, помогающих поддерживать ваши намерения.
Все просто. Вы интуитивно знаете, какие привычки могут быть полезны. Нужно лишь создать утренний распорядок, включающий их. Четвертый шаг формализует этот процесс.
Например, если вы хотите чувствовать себя более энергичным, вот несколько действий, которые помогут вам достичь этой цели:
• Сходите на утреннюю пробежку.
• Съешьте завтрак с высоким содержанием белка.
• Выпейте стакан холодной воды.
• Займитесь йогой.
• Примите освежающий душ.
Или, скажем, вы стремитесь к бо́льшему оптимизму и жизнерадостности. Начните свой день с одного из этих действий:
• Прочитайте главу из вдохновляющей книги.
• Прослушайте подкаст, который заряжает энергией.
• Напишите короткое любовное послание для близкого человека.
• Составьте список того, за что вы благодарны.
• Признайтесь члену семьи, как сильно он вам дорог.
А если ваша цель – чувствовать себя более расслабленным и контролировать свой день, попробуйте внедрить следующие привычки:
• Заправьте постель сразу после пробуждения.
• Практикуйте осознанную медитацию.
• Выполняйте дыхательные упражнения.
• Ведите записи в личном дневнике.
• Визуализируйте идеальный день.
Если вы хотите повысить свою ежедневную продуктивность, то подумайте о том, чтобы добавить эти привычки в свой утренний распорядок:
• Просмотрите список дел на день.
• Обсудите с партнером подотчетность.
• Запишите одну цель на сегодня.
• Сделайте кардиоупражнения.
• Приходите в офис на час раньше.
Выше приведены лишь примеры. Ваш утренний распорядок будет уникальным, потому что вы его составите с учетом своих обстоятельств и намерений. Важно выбрать занятия, которые способствуют достижению ваших целей.
Вот что нужно сделать прямо сейчас:
На 1-м шаге вы определили свое «зачем» – причину, по которой хотите внедрить в свою жизнь утреннюю рутину. Теперь составьте список дел, соответствующих этой цели.
Например, если вы хотите меньше спешить по утрам, просыпайтесь на 30 минут раньше, чтобы у вас было больше времени собраться. Если вы хотите чувствовать себя здоровее, готовьте и ешьте питательный завтрак, который стабилизирует уровень сахара в крови. Если вы хотите улучшить концентрацию внимания, разгрузите свой разум, записав в блокноте все мысли, которые крутятся у вас в голове.
Затем составьте список привычек, которые не соответствуют вашему намерению. Это те действия, от которых вы хотите отказаться по утрам. Например, если вы хотите меньше спешить, не смотрите новости и не открывайте социальные сети. Если вы хотите чувствовать себя здоровее, избегайте перекусов с высоким содержанием сахара. Если вы хотите лучше концентрироваться, не проверяйте сообщения в телефоне каждые несколько минут.
Важно не только знать, какие полезные привычки нужно включить в утренний распорядок, но и понимать, от каких вредных стоит отказаться.
Шаг 5: найдите занятие, которое будет наполнять вас энергией
Дела, которые заряжают энергией по утрам, полезны, даже если вы не ставите перед собой конкретную цель.
Например, мои утренние ритуалы помогают мне повышать продуктивность. Я встаю рано и выполняю ряд действий, чтобы настроиться на предстоящий день. Однако я понимаю, что высокий уровень энергии – ключевой фактор для поддержания продуктивности. Поэтому в мои утренние упражнения включены практики, которые помогают мне зарядиться энергией и быть в тонусе весь день.
Вот пример ритуала, который я использую для повышения продуктивности письма:
5:25 утра просыпаюсь.
5:30 утра умываюсь холодной водой, чищу зубы, привожу в порядок волосы.
5:40 утра выпиваю 230 мл холодной воды.
5:45 утра делаю растяжку.
5:50 утра медитирую и молюсь.
5:55 утра ставлю себе цель написать конкретное количество страниц за день.
6:00 утра иду в кофейню.
6:10 утра пью американо, читая книги моих любимых авторов.
9:00 утра возвращаюсь домой и делаю зарядку (обычно это отжимания).
9:15 утра готовлю и ем завтрак (я предпочитаю вкусный стейк).
9:45 утра резюмирую написанное.
Обратите внимание, что некоторые пункты, такие как растяжка или стакан холодной воды, напрямую не увеличивают объем моей работы, но они заряжают меня энергией. Это, в свою очередь, повышает мою продуктивность.
Подумайте о том, что приносит вам радость и энергию. Одни ощущают прилив сил после быстрой прогулки на свежем воздухе сразу после пробуждения, другие – слушая бодрящую музыку, а третьи предпочитают начинать день с холодного душа.
Каждый из нас уникален, и то, что подходит одному, может не подойти другому. Например, я не могу представить свой день без утренней растяжки, а мой друг обожает начинать утро с холодного душа. Важно найти то, что заряжает именно вас.
Даже если вы не стремитесь мгновенно увеличить энергию, включите в свой утренний ритуал действия, которые приносят вам удовольствие и поднимают настроение.
Они могут вдохновлять вас и
