Гребаное утро! Как просыпаться утром, а не восставать - Деймон Захариадис
Вот что нужно сделать прямо сейчас:
Составьте список дел, которые вдохновляют вас и наполняют энергией. Пусть он будет максимально полным. Не переживайте, вам не нужно включать сразу все эти занятия в свой утренний ритуал. Просто держите этот список под рукой и выбирайте из него то, что приносит вам радость и силы.
Оформите список в виде двух колонок. В первой запишите занятие, а во второй опишите возникающие при этом ощущения. Например, умывание холодной водой бодрит меня. Растяжка расслабляет и улучшает самочувствие. Кофе пробуждает творческие способности.
Затем определите, какие занятия истощают вашу энергию. Запишите их и обратите внимание на свои ощущения. Например, чтение онлайн-форумов вызывает у меня апатию. Просмотр новостных заголовков угнетает. Употребление сладкого сбивает меня с толку, поскольку приводит к скачкам сахара в крови. Я избегаю этих действий по утрам, потому что они негативно влияют на мою продуктивность в течение дня.
Как только вы составите список тех дел, которые заряжают вас энергией, и тех, что ее истощают, вы будете готовы создать эффективную утреннюю рутину. Настало время перейти к 6-му шагу!
Шаг 6: начните с простого плана
Первая утренняя рутина, которую я создал, обернулась полным провалом. Я стремился кардинально изменить свой распорядок дня, и моя решимость была непоколебима: я принял позицию «пленных не брать», не желая даже думать о возможной неудаче.
Каков был результат? Естественно, я потерпел неудачу: через несколько дней я вернулся к старым привычкам. Я продолжал лежать в постели после звонка будильника, завтракал нездоровой пищей и часами читал бессмысленные блоги, форумы и новости.
Почему это произошло? Почему мне не удалось выработать утренний распорядок в самом начале? Ответ, как мне кажется, прост. Я потерпел неудачу из-за попытки изменить слишком много вещей одновременно. Этот подход ведет к провалу по двум причинам. Во-первых, от старых привычек избавиться трудно. Во-вторых, новые привычки требуют времени, чтобы стать частью нашей жизни. Бороться со всеми вредными привычками и одновременно внедрять длинный список новых – это рецепт гарантированного провала.
Я долго не понимал, почему все идет не так. Думал, что причина – в недостатке силы воли, и упрямо пытался добиться успеха, следуя принципу «все или ничего». Но каждый раз терпел неудачу.
Тогда я осознал, что проблема в подходе. Перестал идти напролом и начал действовать постепенно, меняя привычки шаг за шагом.
Каждое утро я внедрял что-то новое: вставал раньше, выпивал стакан холодной воды, делал растяжку. На следующей неделе – новые цели. Так поэтапно я перестроил свой день. Этот же принцип я применил для того, чтобы избавиться от вредных привычек. Не пытался разом отказаться от всего, а работал над каждой по отдельности, пока они не исчезли.
Постепенные изменения оказались эффективнее. Они позволили мне не только улучшить мою жизнь, но и получить удовольствие от самого процесса.
Я часто одновременно внедрял полезные привычки и отказывался от вредных, особенно когда эти процессы были связаны. Например, стремясь вставать раньше, я параллельно избавлялся от привычки откладывать подъем. Читая научно-популярную литературу любимых авторов, я перестал тратить время на бесполезные блоги, форумы и новостные сайты. Я понял, что легче заменять вредные привычки полезными, чем просто отказываться от них.
Рекомендую начать с малого и постепенно внедрять новые элементы в свой утренний распорядок. Такой подход поможет вам легче адаптироваться к изменениям и закрепить новый режим.
Вот что нужно сделать прямо сейчас:
На шаге 4 мы составили список действий, которые способствуют вашим намерениям. Мы также записали перечень дел, которые вас тормозят. Пересмотрите эти два списка и постарайтесь заменить вредные привычки полезными.
Предположим, что вы намерены похудеть. В список поддерживающих действий может входить «съедать питательный завтрак». Список не поддерживающих действий может включать «избегать выпечки». Первое можно заменить вторым. Откройте для себя новые возможности и замените вредные привычки на полезные.
Затем создайте простую утреннюю рутину, включающую пять простых действий. Если вы хотите похудеть, в нее могут входить взвешивание, стакан холодной воды и прием витаминов. Крайне важно, чтобы эти пять «стартовых» действий было легко выполнять.
Проведите первую неделю, сосредоточившись только на этих пяти занятиях. Поскольку их легко можно сделать за несколько минут, вы можете объединить их. Эти действия станут основой, на которую позже мы добавим более сложные привычки.
Шаг 7: оптимизируйте утреннюю рутину
Новые привычки всегда вызывают внутреннее сопротивление. Причина кроется в том, что наш мозг предпочитает старую рутину и стремится к стабильности.
Он словно механизм, настроенный на привычные действия.
С одной стороны, это хорошо. Когда вы повторяете одно и то же действие изо дня в день, ваш мозг начинает воспринимать его как автоматическую команду. Например, если вы годами выполняете утреннюю рутину, она становится неотъемлемой частью вашей жизни.
Но, с другой стороны, из-за этой особенности сложно менять свои привычки. Мозг привык к установленному порядку и может сопротивляться новым изменениям. Если вы привыкли сразу после пробуждения смотреть телевизор, вам будет нелегко заменить эту привычку утренней пробежкой, йогой или медитацией.
Чтобы преодолеть это сопротивление, важно действовать постепенно. Мы обсуждали на шаге 6, что лучше внедрять одну важную привычку за раз. Но есть способ сделать этот процесс еще более эффективным. Оптимизируйте утренние дела, готовясь к ним заранее – накануне вечером.
Например, вы хотите заменить просмотр телевизора бегом. Это серьезное изменение, и вы почти наверняка столкнетесь с внутренним сопротивлением. Как уменьшить это сопротивление и максимально легко выйти на утреннюю пробежку? Вот несколько вещей, которые можно сделать накануне вечером:
• Поставьте кроссовки рядом с кроватью.
• Наполните стакан холодной водой и поставьте его на тумбочку у кровати (вода важна, если вы планируете тренироваться).
• Выберите маршрут бега.
Новые привычки всегда вызывают внутреннее сопротивление. Причина кроется в том, что наш мозг предпочитает старую рутину и стремится к стабильности.
• Спите в той же одежде, в которой будете бегать.
• Ложитесь спать достаточно рано, чтобы выспаться.
Выполняя эти действия, вы убираете мелкие препятствия, мешающие вашим планам. Например, если вам не нужно искать кроссовки по утрам, это значительно облегчит сопротивление. Аналогично сон в беговой одежде избавляет от подготовительного этапа, который мог бы отвлечь вас и отговорить от утренней пробежки.
Применяйте этот подход, чтобы быстрее адаптироваться к любым изменениям в вашем утреннем распорядке. Чем тщательнее вы продумаете новый график, тем легче вам будет его
