Гребаное утро! Как просыпаться утром, а не восставать - Деймон Захариадис
Вот что нужно сделать прямо сейчас:
Пересмотрите свой список новых дел, которые поддерживают ваши намерения (мы составили этот список на шаге 4). Рассмотрите каждое из них и придумайте способы его упростить.
Например, вы собираетесь приготовить сытный завтрак, состоящий из яиц и бекона. Сделайте следующее накануне вечером:
• Поставьте сковороду на плиту.
• Поставьте тарелку и столовые приборы на кухонный стол.
• Поставьте стакан воды на кухонный стол.
• Достаньте три яйца из коробки.
• Вытащите три ломтика бекона из упаковки и положите их в пакет.
Утром, войдя на кухню, вы обнаружите, что подготовительные шаги уже выполнены. Это поможет вам легко и быстро начать готовить завтрак – без лишних усилий и препятствий.
Применяйте этот принцип ко всем задачам в вашем списке. Подумайте, как можно оптимизировать процесс, чтобы сэкономить время и силы. Даже небольшие усилия могут привести к значительным результатам благодаря кумулятивному эффекту [8].
Шаг 8: ознакомьтесь с «комплексом привычек»
Чтобы сформировать любую новую привычку, необходим надежный триггер.
Триггер – это событие, побуждающее вас к определенному действию. Оно стимулирует автоматическое желание действовать определенным образом.
Если триггер глубоко укоренился, вы в конечном итоге совершаете действие не задумываясь. Оно становится автоматической реакцией на триггер.
Например, я умываюсь холодной водой сразу после пробуждения. Триггером служит утренний подъем с постели. Я не задумываюсь о том, что мне нужно умыться холодной водой. Я просто делаю это, как собаки Павлова, которые пускают слюни при звуке обеденного колокола.
Триггеры играют решающую роль в формировании блоков привычек. Блок привычек – это серия действий, выполняемых в заданной последовательности. Каждое действие в этой последовательности служит триггером для следующего за ним.
Например, рассмотрим следующую последовательность утренних событий:
• Проснуться.
• Выключить будильник.
• Встать с кровати.
• Почистить зубы.
• Сходить в туалет.
• Принять душ.
• Высушить волосы феном.
• Нанести макияж (для женщин).
• Одеться.
Эта последовательность – цепочка привычек. Каждое утро действия выполняются в строгом порядке, и каждое из них запускает следующее.
Блоки привычек помогают нам выполнять утренние дела, не задумываясь о каждом отдельном действии.
После того как мы делаем первый шаг, весь процесс становится естественным и динамичным.
Важно помнить, что блок привычек – это не просто набор случайных действий, а цепочка триггеров, которые запускают весь механизм.
Вот что нужно сделать прямо сейчас:
Просмотрите список дел, который вы составили на шаге 4, и поиграйте с их порядком. Некоторые задачи будут естественно следовать друг за другом. Например, если ваше утро начинается с пробежки, логично завершить его душем. А если решили, что основой вашего распорядка будет привычка вести дневник, то начните с чашки ароматного кофе.
Объедините дела, которые хотите включить в свою рутину, в удобные группы. Начните с уже сложившихся привычек и постепенно дополняйте их. Ваш мозг уже автоматически выполняет эти действия, ему легче связать новые привычки с устоявшимися.
Например, вы (надеюсь) регулярно чистите зубы по утрам. Это глубоко укоренившаяся часть вашей ежедневной рутины. Если хотите начать вести дневник, то делайте это сразу после чистки зубов. Используйте уже существующую привычку (чистку зубов), чтобы плавно внедрить новую (ведение дневника).
Не стоит пытаться сразу связать множество новых привычек и занятий в один большой список и ждать, что они легко приживутся. Это может вызвать слишком сильное сопротивление. Более эффективным будет объединять новые привычки с уже существующими, создавая мини-стеки [9]. Затем постепенно превращайте эти мини-стеки в более крупные и устойчивые привычки.
Я думаю, вы осознаете, что это самый быстрый способ создать утреннюю рутину, которую с легкостью будете выполнять.
Шаг 9: записывайте свою утреннюю рутину
Шаг 9 – самый простой, но не стоит недооценивать его важность. Рекомендую записывать свой утренний распорядок от руки. Не полагайтесь на память, не доверяйте облачным сервисам, таким как Evernote или OneNote, и не используйте текстовые редакторы вроде Microsoft Word.
Делайте записи на бумаге или в блокноте. Во-первых, письмо требует особого когнитивного процесса, задействующего мозг иначе, чем печатание. Исследования показывают, что благодаря этому мы лучше понимаем и запоминаем информацию [10].
Во-вторых, когда вы записываете утренний распорядок, вам не приходится его запоминать. Много лет назад я осознал, что не могу полагаться на свою память. Если я не фиксирую дела на бумаге, велик риск их забыть. Если вы сталкиваетесь с той же проблемой, а я уверен, что многие из нас с ней знакомы, решение простое: запишите свой распорядок.
В-третьих, когда вы записываете свои намерения, вы ощущаете их более четко. Если вы похожи на меня, это придаст вам большей решимости их достичь. Когда вы проснетесь и увидите свой утренний ритуал на бумаге, у вас появится дополнительная мотивация его выполнить.
Вот что нужно сделать прямо сейчас:
1. Просмотрите утреннюю рутину, которую вы создали на шаге 8.
2. Возьмите лист бумаги и разделите его на две колонки.
3. Запишите каждое действие своей рутины в левой колонке.
4. В правой колонке отметьте, сколько времени (в минутах) занимает каждое действие.
Вот пример рутины, которая поможет расслабиться:
• Принять душ (10 минут).
• Уложить волосы феном (15 минут).
• Нанести макияж (5 минут).
• Съесть здоровый завтрак (20 минут).
• Выполнить дыхательную гимнастику (5 минут).
• Практиковать осознанную медитацию (5 минут).
• Записать что-нибудь в личный дневник (15 минут).
• Составить список благодарностей (5 минут).
• Послушать вдохновляющий подкаст (15 минут).
Засекайте и выписывайте время, отведенное на каждое действие. Этот список, написанный на бумаге, поможет вам не сбиться с пути и выполнить действия без спешки.
Если вы похожи на меня, то у вас обязательно возникнет соблазн пропустить этот шаг. Но не делайте этого. Не поддавайтесь искушению, и вы обнаружите, что запись утреннего распорядка поможет вам сосредоточиться. Этот список будет ежедневно напоминать о ваших планах и намерениях на грядущий день.
Шаг 10: адаптируйте свое расписание в соответствии с новыми задачами, целями и изменениями
Ничто не остается неизменным. Расписание, цели и обязанности трансформируются, требуя больше времени и внимания. По мере того как меняется ваша жизнь, меняется и ваш утренний распорядок. Время от времени его нужно корректировать, чтобы приспособить к новым целям.
Предположим, что ваш текущий утренний ритуал занимает два часа. Вы просыпаетесь в 5:45, чтобы успеть выполнить все дела и выйти из дома в 8:00 (дополнительные 15 минут – это запас времени). Благодаря этому вы спокойно добираетесь до офиса, куда должны
