Гнев без разрушений. Главная книга по управлению сильными эмоциями по методу ACT - Мэтью Маккей
Не позволяйте автоматическому мышлению заманить вас в ловушку
Автоматическое мышление не прекратит свою болтовню лишь потому, что вы взяли на себя обязательство действовать с состраданием. Иногда вы будете неспособны к принятию. Ваш оценивающий ум станет презирать вас: «Все это — принятие и прощение — нужно прекратить. Пора уже перейти к делу. Ты просто не можешь этого сделать. Единственное, что стоит принять, — это то, что ты не способен к принятию!» Когда разум подбрасывает такие сюрпризы, важно не запутаться. Это еще один пример того, как он делает то, чем занят все время: оценивает. Это просто «бла-бла-бла» от вашего ума.
Нужно ли спорить с этим «бла-бла-бла»? Или вы можете освободить место для всего, что придумает ваш разум, и позволить этому быть? Так вы будете свободнее двигаться по жизни независимо от того, насколько сильны ваши чувства и с какой силой надоедливый внутренний критик пытается докричаться до вас. Именно в эти моменты вы можете вывести на чистую воду свое автоматическое мышление, как в предыдущих упражнениях. Практика всегда одна и та же: просто признайте действия своего ума, не вступая с ними в борьбу и не принимая их на веру. Вместо того чтобы становиться жертвой цепной реакции очернения других, гневного поведения и презрения к себе, постепенно учитесь отбрасывать все сюжетные линии, которые приходят вам в голову.
Гибкость рождает способность к реагированию
Сталкиваясь с препятствиями, очень важно быть гибким. Рассмотрим ситуацию Анны. Когда все престижные университеты, в которые она подавала документы, отказали ей, она была очень расстроена и злилась на всех этих «высоколобых мужей из приемной комиссии». Ум настаивал: «Ты должна поступить в известный университет». Она слушала и в итоге тратила время и деньги на повторные подачи документов, отказы, снова повторные подачи и так далее. В итоге Анна так и не поступила ни в одно из учебных заведений. Она позволила своим чувствам и мысленной болтовне помешать ей получить высшее образование — а это была одна из ее важнейших целей, — которые настаивали на том, что она должна учиться только в очень престижном и известном университете. Анна дала печали, гневу и событиям, которые в основном были вне зоны ее контроля, удержать ее от подачи документов в менее престижные вузы.
Чем гибче вы себя ведете, сталкиваясь с препятствиями, тем выше ваша способность реагировать целенаправленно и в соответствии с собственными ценностями. Гибкость способствует развитию ответственности и значительно повышает вероятность достижения ваших целей.
Вы движетесь вперед или назад?
Всякий раз, когда вы сталкиваетесь с препятствиями и чувствуете неуверенность, подходит ли вам запланированное действие, задайте себе один простой вопрос: «Приближает ли моя реакция на это событие, мысль, чувство, беспокойство или телесное ощущение к тому, где я хочу оказаться в своей жизни?» Ниже приведены другие важные вопросы, которые помогут вам в этой конкретизации:
• Если бы эта мысль (эмоция, телесное ощущение, воспоминание) могла дать совет, направил бы он меня вперед по жизни или, наоборот, затормозил на месте?
• Какой совет я бы дал себе прямо сейчас с учетом моей ценности [выберите ценность]?
• Что бы я посоветовал сделать другому человеку или своему ребенку?
• В каком направлении я двигался, прислушавшись к этому совету?
• Что мой опыт говорит мне об этом решении? Чему я доверяю больше — разуму и чувствам или опыту?
Задавать подобные вопросы, сталкиваясь с невзгодами и сомнениями, гораздо полезнее, чем слушать то, что подсказывает гневный ум или нарастающие импульсы. Ответы на них напомнят вам, что прошлые решения не сработали и дадут возможность выбрать что-то другое, возможно, даже радикально иное.
Нарушение обязательств. Еще раз о важности действий
Привнести в свой опыт сострадание и практиковать терпение сложно. Когда вы берете на себя обязательство заниматься чем-либо или практиковать сострадание, важно иметь четкое понимание, что вообще есть обязательство. Мы почти уверены, что пассажиры в вашем автобусе точно набросятся на вас с криками: «Ничего ты не успеешь!», «Ты просто выставишь себя полным дураком!», «Это кончится ничем!» Зная, что обязательно будете испытывать дискомфорт и сомнения, готовы ли вы по-прежнему посвятить себя выбранному занятию на 100 процентов и довести дело до конца? Помните, что обязательство — это не то, что можно просто попробовать или сделать наполовину. Вы либо берете его на себя, либо нет.
Мы не просим вас принять обязательства по конкретному результату или итогу («быть в стабильных отношениях к 1 июля» или «чувствовать себя лучше и меньше злиться») — это находится вне зоны вашего контроля. Мы лишь интересуемся, готовы ли вы сделать что-то полезное для себя и взять в автобус вашей жизни всех пассажиров. Готовы ли вы подойти к этому серьезно?
«Обязательство» заключается в том, чтобы действительно довести дело до конца, а не в том, чтобы не ошибаться. На самом деле вполне предсказуемо, что в какой-то момент вы потерпите неудачу. Главное — возвращаться к своему плану снова и снова и делать все возможное, чтобы следовать взятым на себя обязательствам, двигаясь в направлении своих ценностей.
Выбор и действия определяют, как мы справляемся с препятствиями и неудачами. Порой каждый из нас не может жить в соответствии со своими ценностями. Тем не менее каждый день мы можем подтверждать свою приверженность действиям, которые направляют нас в нужное нам русло. Преодоление препятствия или срыв из-за гнева не означает, что гнев снова захватит вашу жизнь — если только вы сами этого не допустите. Вы сами решаете, сдаться или вновь взяться за небольшие действия, которые делают вашу жизнь осмысленной, и затем воплотить эти действия. Пока вы это делаете и продолжаете двигаться вперед, вы будете жить жизнью, которая действительно выражает ваши ценности. Наша цель — помочь вам делать выбор — каждый день и каждое мгновение, — который будет направлять вас к этим ценностям.
Практикуйте акты внимания, заботы и доброты
Доброта к себе и другим также является ценностью, и она напрямую связана с гневом, ведь ярость и доброта — две противоборствующие силы. Стоит возникнуть чему-то одному, как другое тут же уходит на задний план. Проявление доброты по отношению к себе и другим — поведенческое противоядие гнева. Это просто осуществить, привнося мир и радость в свою жизнь. Имейте в виду, что вы не всегда сможете
