Пульт управления вашей жизнью - Екатерина Мириманова
Через 21 день в вашем мозгу начнут формироваться новые нейронные связи, которые помогут быстрее порвать старые. Знаю, что в первые дни мысль ждать еще так долго может казаться невыносимой. Мне очень помогает считать все то, что я делаю.
Упражнение «Маленькие шажки»
Вы идете по улице? Считайте шаги. Раз, два, три, четыре, пять, шесть, семь, восемь, девять, десять, раз, два-девять, двадцать. Готовите и мешаете блюдо – то же самое. Считайте количество раз, когда вы что-то режете или мешаете, шаги по кухне, шаги до ванной, – все, что приходит в голову. Размеренные упорядочивающие действия нас расслабляют и успокаивают, а значит? Бинго – включают в работу парасимпатическую нервную систему.
Первый, самый сложный с физиологической точки зрения этап пройден? Переходим к следующему, сложному с позиции психологии.
Кнопка 5. «Выбираем новые каналы»
Теперь, когда мы начали бороться с физиологической и психологической зависимостью и, быть может, даже уже почувствовали первое облегчение от избавления от негативной привычки, нам нужно найти новые «каналы», на которые мы переключимся, чтобы не вернуться к прошлым нейронным схемам.
Вспомним сказку про Золушку. Она жила скучной однообразной жизнью, каждый день был похож на предыдущий – не жизнь, а день сурка. Добавьте сюда тот факт, что окружающие с ней плохо обращались, всячески старались ее обидеть, наказать, раздавить морально-психически. Узнали себя? Плохо, очень плохо. Когда ваша жизнь похожа на беспросветный день Сурка, все получается через одно место и надежд на улучшение нет, оставить вредную привычку становится гораздо сложнее. То есть вначале вы вроде беретесь за перемены с энтузиазмом, но тут начинается: дети заболели, начальник наорал, муж изменил, денег нет, чтобы оплатить кредиты, зарплату задержали, мама довела до слез, подруга выбесила… Продолжать список? Какой прекрасный повод достать с полки пирожок, или бокальчик вина, или сигаретку – расслабиться и переключиться единственным доступным способом, правда? Нет.
Мы договорились, что вредная привычка для вас отныне заблокирована. Представьте, что кнопка ее выключения сломалась, отвалилась, ее не существует. Новый пульт не купить, нет путей к отступлению. Но чтобы облегчить себе отказ от привычки, нужно выйти из дня сурка и найти себе новые интересы, хобби, заставить жизнь заиграть новыми красками, изменить способ мышления. Без этого очень сложно добиться устойчивой ремиссии от плохой привычки.
Итак, что мы уже пообещали себе сделать для этого? Напоминаю:
– дышать;
– научиться успокаиваться упражнениями как психологическими, так и дыхательными (простите за настойчивость, но это действительно очень важно);
– делать физические упражнения, когда чувствуете напряжение, хотя бы пять минут;
– отгораживаться от раздражителей по максимуму;
– регулярно и полноценно питаться в спокойной обстановке;
– пить воду;
– заменить старые ритуалы на новые, безобидные;
– завести себе дневник. Туда вы можете делать записи касательно питания (помните, я писала об этом), записывать свои эмоции в течение дня, какие-то мысли, рассказывать о своем желании сорваться, чтобы потом можно было перечитать и похвалить себя за то, что вы этого не сделали, просто рисовать что-то, если вам стало скучно или грустно.
Но это далеко не все, что можно сделать. Давайте поговорим о том, как еще разнообразить свою жизнь и отвлечься от мыслей о вредных привычках.
– Каждый день ставьте себе оценку от нуля до бесконечности. За каждый позитивный поступок (сделала гимнастику, дышала, эмоционально отгораживалась, сделала психологическое упражнение и так далее) по одному баллу. За небольшие погрешности – сорвалась на кого-то, выкурила сигарету, если бросаете пить; выпила бокал вина, если бросаете курить; то есть не относящиеся к отказу от вашей вредной привычки – вычитайте один балл. За срыв и возврат к привычке – минус 10 очков.
– Начните учить иностранный язык. Да-да, даже если считаете себя полным лингвистическим кретином, даже если вам он, казалось бы, вообще не нужен, лишний язык еще никому не вредил. Пусть вы запомните всего пару фраз. Изучение иностранного языка улучшает пластичность мозга, а значит, ускоряет формирование новых привычек. Вы можете скачать в телефон бесплатную программу для изучения иностранных языков в игровой форме. Или купить книгу, если такой способ вам ближе. Важно – каждый день посвящать изучению языка хотя бы 5–15 минут. Ваша цель – не научиться свободно говорить на нем, а переключать внимание на новые интересы. Относитесь к этому как к игре. Не ставьте себе за это оценок, не ругайте себя, если не получается – просто развлекайтесь.
– Занимайтесь сексом. Даже если не с кем, всегда есть альтернативные способы (самостоятельная работа). Секс прекрасно расслабляет, улучшает сон, снижает уровень кортизола и, согласно последним исследованиям, улучшает иммунитет и ускоряет заживление ран. Одни плюсы, короче говоря. Ну, а если желаний нет совсем, о том, как их вернуть, поговорим в одной из следующих глав.
– Физическая активность. Приучите себя делать гимнастику дома. Начнем с того, что это гарантия, что у вас будет меньше отмазок не делать упражнения. Походы в зал или на групповые занятия не всегда возможны, ну или, по крайней мере, их легче избежать: плохая погода, месячные, далеко, холодно, нет времени. Другое дело занятия дома. Тут отмазок автоматически становится меньше. Главное – не зацикливаться на времени занятий, ведь очень многие слишком все усложняют: только утром, только через час после еды и так далее. Делать нужно тогда, когда вам удобно. Безусловно, не надо делать сразу после обеда, но спустя полчаса большинство уже вполне могут выполнять несложные нагрузки.
Не нужно вырабатывать привычку делать гимнастику в какой-то конкретной одежде, как советуют некоторые, – гораздо лучше, если сможете выполнять ее в той одежде, в которой обычно ходите дома. Так вы снизите количество отмазок от занятий практически до нуля.
Начинайте хотя бы с 10 минут, постепенно увеличивайте до 15–20 минут, в идеале – полчаса.
Кстати, если вас особенно тянет на вредные привычки вечером, разумно на первых порах делать упражнения именно вечером. Потому что спорт прекрасно борется с тягой к раздражителям и станет вашим помощником в борьбе в те моменты, когда сильнее всего хочется к ним вернуться (о причинах этого явления я уже писала выше).
Упражнения нужно делать каждый день. Можете выбрать себе один выходной в неделю, но остальное время – без отговорок. Если
