Пульт управления вашей жизнью - Екатерина Мириманова
Чтобы этого не происходило, ешьте полноценно в течение дня. Не так, что: выпила кофе с конфеткой – позавтракала, съела пирожок – значит пообедала. Нет. У вас должны быть три приема пищи, во время которых вы будете наедаться, то есть порция должна быть как минимум 350 граммов (если вы не уверены в своих замерах на глаз, порцию лучше взвесить). Все три порции в течение дня должны быть приблизительно равными по объему и насыщению. То есть, как вы понимаете, 500 г кефира не равны по насыщаемости 500 г пельменей. Перекосы вроде этого приводят к чувству чрезмерного голода к следующему приему пищи и, как следствие, к срыву. Организм почувствовал где-то дефицит, начал искать замену – и бах, вы снова вернулись к вредным привычкам.
Продумывайте свой план питания заранее, можно даже отвести под него место в вашем дневнике: сможете записывать, где, когда и что (или хотя бы приблизительно что) будете есть в течение дня. Так вы избежите срывов, а еще заведете себе полезную привычку, которая отвлечет вас от мыслей о вредной привычке.
Старайтесь есть в спокойной обстановке, положив еду на тарелку, а не меча ее прямо из пластикового контейнера или кастрюли. Так вы замедляетесь, успокаиваетесь, еда приносит расслабление, а не дополнительный стресс. Если забываете есть – ставьте себе напоминалку в телефоне, чтобы вовремя вспомнить. Бросайте все дела и идите есть, помните: это часть вашей работы по борьбе с плохой привычкой. Это важно, первостепенно для вас сейчас.
«Относитесь к еде с удовольствием, делайте вашу еду приятной. Понимайте, когда вы кушаете, что вы кушаете, что вам нравится. Сделайте еду вашей возможностью стать осознаннее, и вы увидите разницу не в вашей жизни, а в вас как в человеке. В силах, которые у вас появляются, в любопытстве».
Франц Вертфоллен
Для того чтобы приучить себя наслаждаться процессом еды, а не закидываться на автомате, сделайте упражнение «Изюминка».
Положите свою порцию на тарелку. Сначала оцените ее с визуальной точки зрения. Какого она цвета, размера? Какая на ощупь? Какая текстура и температура? Теперь вдохните запах. Как пахнет ваша сегодняшняя пища? Вызывает ли аромат какие-то ассоциации? Приятен ли он вам? Положите одну ложку еды в рот. Оцените вкус. Начните жевать. Какие движения совершаются челюстью, языком, как меняется вкус? Какой вкус вы чувствуете: сладкий, горький, соленый, острый, вяжущий?
Продолжайте жевать и отмечайте, меняется ли вкус и консистенция. Нравится ли вам консистенция, приятная ли? Какая она: жидкая, мягкая, твердая, вязкая?
Проглотите еду, оцените возникшее послевкусие, ощущения во рту и на языке. Нравится ли вам послевкусие или сочетание вкусов?
Вероятно, кому-то это упражнение снова покажется детсадовской блажью. Но не судите не попробовав. Большинство из нас приходят к вредным привычкам из-за того, что мы живем в слишком ускоренном темпе, в постоянном стрессе. Научившись замедляться, мы опять активизируем парасимпатическую нервную систему, как и с дыхательными упражнениями, за счет чего расслабляемся и убираем необходимость стимулировать свою психику вредными привычками.
Сразу дам еще одно упражнение на замедление, не относящееся к еде, но тоже очень полезное.
Упражнение «Фотография»
У всех у нас есть камера в телефоне. Но не все из нас ею пользуются. В лучшем случае мы делаем фотографии своего котика-собачки и показаний счетчика. И совершенно напрасно. Ведь фотоаппарат в телефоне может выполнять функцию психотерапевта. Возьмите себе за правило каждый раз, выходя из дома, делать хотя бы пять фотографий чего-то красивого. Если нет места в памяти телефона, можете посылать их самой себе в мессенджер, предварительно выбрав «не сохранять фотографии в памяти». Неважно, хорошее ли у вашего телефона разрешение. Важно, что вы привыкнете замечать что-то красивое в своей повседневной реальности, а еще замедляться, задумываться, наслаждаться. Пусть это будет красивый букет в чьем-то окне, желтый лист, снеговик, цветы на клумбе, красивое платье в витрине, лепнина на доме, интересная птица. Ищите и обрящете.
«Красота есть во всем, но не всем дано это видеть».
Конфуций
Следующая важная потребность организма, которую нужно закрыть, – нервное расслабление. Дышать – это замечательно, но нужно постараться свести нервные раздражители к минимуму. Понятно, что к нулю их привести не получится, поскольку все мы живем в социуме. Однако поищите способы снизить напряжение. Например, если знаете, что каждый раз, когда вы разговариваете с мамой или свекровью, она доводит вас до белого каления, воздержитесь от общения на какое-то время, если возможно. Общаетесь только по телефону, не снимайте трубку или ответьте очень быстро, сказав, что заболели, нет голоса или очень заняты, или просто сведите общение на нет, отвечая односложно и всячески показывая, что вам сейчас не до того. Обижаются? Пусть обижаются. Ваше морально-психическое здоровье сейчас важнее. Если живете с вашим раздражителем и отделиться пока нет никакой возможности, попробуйте выполнить следующее упражнение.
Упражнение «Стена»
Каждый раз, придя домой, мысленно представьте, что вас и человека, вас раздражающего, разделяет стена – толстая кирпичная, бетонная – как вам больше нравится. Можно добавить к стене ров с крокодилами или частокол на вершине, можете возвести вокруг себя целый замок. Каждый раз, когда человек заговаривает с вами, представляйте, что вас разделяет эта стена и раздражитель просто не может через нее до вас достучаться.
Ну и, конечно, даже дома можно свести общение к минимуму. Например, найти себе новое хобби и пропадать за кройкой и шитьем или вырезыванием лобзиком. Отвечать, как уже говорила выше, односложно, не развивать тему, не поддаваться на провокации. Чувствуете, что сейчас начнется компостирование мозга, включите телевизор и сделайте погромче, вставьте наушники с музыкой в уши, сделайте вид, что у вас срочный телефонный звонок или письмо, на которое нужно ответить.
Если есть возможность переложить проверку домашних заданий с детьми на чьи-то плечи – сделайте это. А лучше, как уже упоминалось, вообще перестаньте это делать. Сэкономите себе кучу нервных клеток и вырастите независимого и целеустремленного ребенка.
Если можете отложить важные проекты на работе – сделайте это. Если нет, снова вспомните упражнение «Стена» и постарайтесь поспокойнее реагировать на все происходящее. Помните: все проходит, и это тоже пройдет. Работа может быть сейчас одна, завтра – другая, а ваше здоровье и психическая целостность – они одни, и других совершенно точно не будет.
Как долго будет физически и морально тяжело? В зависимости от того, насколько сильна зависимость от привычки, стаж и
