Пульт управления вашей жизнью - Екатерина Мириманова
Самое главное – относитесь к себе с пониманием. Вы делаете большое дело и для себя, и для ваших близких. Если они этого не понимают, наверное, они не такие уж близкие и нужные в вашей жизни люди. Я уж не говорю про те случаи, когда близкие подбивают вернуться к вредным привычкам. С такими точно нужно планировать разрыв отношений хотя бы в долгосрочном плане. Естественно, прямо сейчас вам будет не до этого.
Не нужно создавать концлагерь на дому и выкидывать все алкогольные напитки, сладкое и сигареты. Вы взрослый ответственный человек. Вокруг вас обитают другие взрослые ответственные люди. Они могут делать со своей жизнью все что хотят (даже пить хлорку, если им так хочется). Важно понимать: лично вы для себя приняли четкое и взвешенное решение отказаться от вредных привычек.
Когда начинаете избавляться от всех «вредностей» в доме, вы признаете собственную слабость перед «запрещенным веществом», а значит, создаете избыточный потенциал и акцентируете, акцентируете внимание на зависимости. Вам же, наоборот, нужно сместить акцент, доказать себе, что вы можете спокойно существовать в мире, где есть соблазны.
Именно поэтому я против доедания и допивания, а также докуривания всего, что есть в доме, чтобы потом с чистым сердцем бросить. Как правило, после этого наступает период: «все равно я не смогла», новой закупки вредностей и их последующее «заканчивание».
Не нужно ждать идеального момента и окончания соблазнов. Вы будете ходить в гости, в рестораны, праздновать дни рождения и новые года, и люди вокруг вас будут есть, пить, но это не значит, что вы должны следовать их примеру. Станьте примером для других. Мотивируйте окружающих стать лучше, а не деградируйте вместе с ними.
Даже если вам очень плохо физически и на улице отвратительная погода, нужно выходить из дома. Даже если вам совсем этого не хочется. Я не говорю о том, что нужно пройти 10 тысяч шагов, но просто элементарно встать с кровати, причесаться, почистить зубы даже через не могу, и почувствовать: несмотря на то, что вы отказались от вредной привычки, жизнь вокруг продолжается. И так будет всегда. Почувствуйте это. Выберитесь из скорлупы.
Поищите заменители старых привычек. Мой муж курил на протяжении очень многих лет. Последнюю сигарету он всегда выкуривал перед сном, закрывшись в своем кабинете. Это позволяло ему расслабиться, переключиться после долгого напряженного дня. Когда он бросил, невозможность покурить перед сном выбивала его из колеи. Тогда я придумала положить ему в кабинет жвачки без сахара. Он точно так же поднимался в свой кабинет, закрывался в нем и жевал жвачку. В итоге организм требовал сигарет, но мозг посылал ему успокаивающий сигнал: все в порядке, никотин отсутствует, однако ритуал остался.
Нечто похожее можно сделать с заменой алкоголя перед сном. Пейте травяной успокаивающий чай, можно охладить его и налить в винный бокал, чтобы не утратить ощущение ритуала, или налить в привычную посуду газированную воду с долькой лимона.
Жидкость поможет вам и в борьбе с чувством голода, если вы обычно набивали живот перед сном, а теперь решили отказаться от обжорства по ночам.
Дальше можно придумать себе новые ритуалы, которые либо заменят, либо соединятся с видоизменными старыми ритуалами. У нас уже есть дыхательные упражнения. Можно добавить физические упражнения. Либо какой-то небольшой комплекс, либо отжимания, например, или качание пресса.
«Физические упражнения могут заменить множество лекарств, но ни одно лекарство в мире не может заменить физические упражнения».
Альфред де Мюссе
Несколько лет назад британскими учеными проводилось интересное исследование.
Они пригласили несколько десятков участников разных полов в возрасте от 18 до 25 лет. Сперва попросили описать любимые алкогольные напитки и рассказать о своих привычках. Затем их распределили по трем группам. Первая группа 5 минут выполняла комплекс упражнений, состоящий из приседаний, бега в упоре лежа, отжиманий, прыжков, подъема ног и корпуса. На каждое отводилось 45 секунд. Вторая в течение 5 минут раскрашивала картинки, а участникам в третьей пришлось молча сидеть в присутствии научного сотрудника. После каждому раздали анкеты, в которых требовалось ответить на вопросы об употреблении алкоголя, своих пристрастиях и настроении в данный момент. Анализ ответов показал, что у людей из первой группы значительно снизилась тяга к спиртным напиткам по сравнению с показателями в начале эксперимента. Исследователи также обнаружили, что у тех, кто занимался спортом, дольше сохранялся позитивный настрой и снизилась тревожность. Вторая группа, которая раскрашивала картинки, никак не изменила свое отношение к алкоголю за эти 5 минут, зато заявила об улучшении настроения. Участники также ознакомились с циклом просветительских материалов о вреде алкоголя. Это никак не повлияло на желание выпить, зато дало новый повод для тревоги и плохого настроения.
Почему так происходит? Во время употребления привычных для нас расслабляющих стимуляторов (алкоголь, сигареты, сладкое) в мозгу активируются определенные зоны и увеличивается выработка дофамина, норадреналина и серотонина – гормонов, отвечающих за ощущение счастья, пусть и кратковременного, которое мы испытываем. Физические упражнения задействуют те же самые зоны в мозгу и способствуют выработке тех же самых гормонов.
Выберите то, что вам ближе. Кому-то нравится бегать, для кого-то бег – кошмарный сон, как и вообще любая аэробная активность. В этом случае вам подойдет, например, постоять пару минут в планке или сделать пару махов ногами. Единственное правило: делать физические упражнения нужно хотя бы пять минут и выбрать для этой пятиминутки одни и те же упражнения, которые вы будете выполнять всегда, когда возникнет желание сорваться и вновь вернуться к вредной привычке.
Чтобы избежать срывов, нужно создать комфортные условия для организма.
Важно стараться есть, даже если вид еды вызывает отвращение. Голод приводит к стрессу, стресс вызывает желание вернуться к старым привычкам. Возьмите себе за правило есть три раза в день. Обязательно завтракайте и ужинайте не позже семи вечера, так у вас будет появляться голод к утру.
Особенно это касается тех, кто отказывается от привычек есть по ночам, кусочничать и кушать сладкое после каждого приема пищи и между ними. Подобные действия никак не связаны с расстройством пищевого поведения, как многие часто ошибочно полагают. Желание кусочничать, ночные зажоры связаны с чувством голода. Если вы толком не завтракаете, на обед нет времени, вы приходите домой и сносите весь холодильник – это не потому, что вы
