Энергетическая ценность. План питания для здоровья и продуктивности - Джеймс Коллинз
У всех были разные проблемы. Лесу Деннису было 64 года, его состояние оценивалось как преддиабетическое: у него был повышенный уровень глюкозы в крови. Гормон инсулин регулирует количество глюкозы в крови: он посылает сигнал печени и жировым клеткам о поглощении глюкозы. При избыточном весе, нехватке физической нагрузки и нерациональном питании (излишнее потребление калорий и углеводов – как в виде сахара, так и в виде крахмала) снижение уровня глюкозы становится менее эффективным. Однако с помощью сконструированной программы тренировок и энергетического плана, включавшего в себя больше восстановительной еды и меньше топливной, Лес сбросил около шести килограммов за 12 недель и – что не менее важно – уменьшил количество висцерального (более опасного и связанного с хроническими болезнями) жира в брюшной полости.
Сюзанне 56 лет, она знает все о моде и о том, как правильно одеваться. Но она потеряла уверенность в себе во время менопаузы: тонус снизился, а количество жира увеличилось. В результате она перестала влезать в одежду, которая является частью ее образа. За 12 недель занятий и энергетического плана она сбросила около шести килограммов (и смогла вновь надеть любимое платье), а также стала работоспособнее и энергичнее.
Для всех участников главным вызовом стал забег на выживание Tough Guy[226] в холодный январский день (я весь продрог, просто наблюдая за этим испытанием). Все они преодолели дистанцию, соревнуясь с конкурентами вдвое моложе. Всего лишь за 12 недель они изменили свою жизнь.
Проблемы, с которыми я столкнулся в случаях Леса и Сюзанны, весьма типичны. В Великобритании примерно 77 % мужчин и 63 % женщин в возрасте от 40 до 60 лет имеют избыточный вес[227], а число людей с диагностированным диабетом за последние 20 лет удвоилось[228]. Мы как нация привыкли считать лишний вес естественным проявлением старения, хотя это и неверно.
Поэтому, даже если вам чуть больше двадцати, хорошо бы начать думать о решении некоторых вопросов, к которым вы все равно придете. Или о том, чтобы поддержать близкого человека в каких-то значимых изменениях в жизни. Примеры, которые я привел, показывают, что начинать никогда не поздно.
Давайте посмотрим, что происходит с нашими телами, когда мы стареем.
Процесс старения
По мере накопления пройденного километража автомобиль изнашивается. Точно так же и наш организм с возрастом становится менее эффективным. Начиная с 30–40 лет износ клеток приводит к тому, что наши ткани и органы функционируют все хуже. Эти изменения выражаются следующим образом:
• снижается аэробная тренированность;
• замедляется обмен веществ в состоянии покоя;
• сокращается мышечная сила и масса (саркопения);
• сокращается костная масса;
• уменьшается синтез витамина D (в коже);
• уменьшается ощущение жажды.
Изменения, происходящие в нашем организме, когда мы стареем
Связанная с возрастом саркопения (дегенеративное нарушение мышечной ткани, ведущее к уменьшению объема мышечной массы и ухудшению ее функционирования) означает снижение скорости обмена веществ в состоянии покоя (падает количество калорий, необходимое для работы вашего организма в состоянии покоя). Поэтому с каждым уходящим десятилетием вам нужно все меньше топлива для ежедневного поддержания вашего тела. Но многие ли из нас в соответствии с этим меняют свое питание? А без учета этого обстоятельства при прежнем уровне физической активности мы неизбежно получаем увеличение жира из-за нерастраченного топлива (в частности, более опасного висцерального жира вокруг внутренних органов), прирост веса, а без должной осторожности – еще и массу хронических заболеваний, включая диабет второго типа и сердечно-сосудистые проблемы.
Хорошая новость в том, что у нас есть средства для борьбы с процессом старения. Решающую роль может сыграть корректировка образа жизни, и здесь мы собираемся сосредоточиться на двух факторах, которые лежат в основе энергетического плана: на увеличении числа оборотов двигателя (физическая нагрузка) и топливе (питание). Когда вы становитесь старше, этому определенно стоит уделить некоторое время.
Снижение потребления энергии
Увеличение массы с возрастом не происходит одномоментно. Причиной становится положительный баланс энергии в течение недель, месяцев и лет, и многие полагают, что это просто часть процесса старения. Однако вернитесь к тому, о чем мы говорили в главе 1, и вы увидите, что на возрастное изменение веса наиболее сильно влияет то, как вы управляете потреблением энергии.
Ключевым инструментом для борьбы с возрастным снижением клеточной активности в ваших тканях и органах является физическая нагрузка. Аэробные упражнения (например, бег трусцой, езда на велосипеде или плавание) улучшают работу сердца[229], снижая риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, а также предохраняют мозг от нарушения когнитивных способностей, например деменции[230]. Силовые тренировки помогают защитить мышцы от возрастных ухудшений. Любые упражнения также способствуют ускорению обмена веществ, добавляя оборотов вашему двигателю. Чем вы активнее, тем больше топлива нужно для обеспечения ежедневных потребностей. Статистика говорит, что физическая активность людей снижается: сейчас она примерно на 20 % ниже, чем в 1960-е годы[231]. Поэтому ваш первый шаг – начать двигаться и делать что-нибудь, приносящее радость и удовольствие, и чем разнообразнее виды деятельности, тем лучше.
Тарелка при старении
Итак, повторю еще раз: вдвойне важно, чтобы с возрастом вы стремились выровнять потребление углеводов и физическую активность в течение дня. Заправляйте себя правильно: в дни с высокой нагрузкой вам понадобятся углеводы, но в день, когда вы сидите за столом или расслабляетесь с семьей или друзьями, вам не нужно столько есть. А если вам за тридцать, за сорок или еще больше, то нужно есть меньше, чем десять лет назад.
Суть в том, чтобы приспосабливать приемы пищи для регулирования уровня глюкозы в крови и инсулина и обеспечивать правильное топливо для организма, например белки для восстановления.
УМЕНЬШАЙТЕ КОЛИЧЕСТВО ТОПЛИВА В ДНИ С ПОНИЖЕННОЙ НАГРУЗКОЙ
Если вы спокойно проводите субботу дома, уменьшайте в рационе количество богатого энергией топлива (углеводов). Как правило, лучше снизить потребление углеводов в обеденный прием пищи или на ужин, поскольку мы можем компенсировать уменьшение, повысив потребление белков и овощей. Но даже в такие дни необходимо употреблять белки. Поэтому используйте перекусы, богатые белками: йогурт, ореховые смеси, эдамаме или протеиновые коктейли.
ЗАРАНЕЕ ЗАПРАВЛЯЙТЕСЬ ДЛЯ СЛОЖНЫХ ДНЕЙ
Не давайте вечернему приему пищи доминировать в вашем питании: для заправки организма в трудный день съешьте больше на завтрак и в обед. Как всегда, крайне важен тип углеводов. Для стабильного выделения энергии старайтесь добавлять углеводы с
