Энергетическая ценность. План питания для здоровья и продуктивности - Джеймс Коллинз
А что насчет других добавок?
Посмотрев на добавки, которые работают и которые мы используем в спорте, вы можете подумать: прекрасно, а как же другие добавки? В конце концов, спортсмен из примера в начале этой главы выложил на стол целых 28 добавок. Мы не можем подробно описать каждую из добавок, но вот общие рекомендации по их применению.
ДОБАВКИ, КОТОРЫЕ ОБЕЩАЮТ УМЕНЬШЕНИЕ КОЛИЧЕСТВА ЖИРА
На рынке нет никаких средств с подобным эффектом, действие которых было бы подтверждено научными исследованиями (за исключением повышенного потребления белков). Такие продукты, скорее всего, намеренно фальсифицированы, и если вы стремитесь к уменьшению количества жира, то лучше использовать физические упражнения и питание.
ОМЕГА-3
Незаменимые жирные кислоты. Растет число подтверждений их пользы в самых разных областях – от когнитивных функций до роста и восстановления мышц. Прежде чем обращаться к добавкам, подумайте, как увеличить в вашем рационе количество пищевых источников этих кислот (мы говорили об этом в части I).
ПРОТИВОВОСПАЛИТЕЛЬНЫЕ ДОБАВКИ
Интерес к таким добавкам сейчас возрастает. В определенных ситуациях при повреждениях и воспалении мышц могут быть полезны вишневый сок и куркумин. Однако нужны дополнительные исследования, поскольку эти добавки могут вызвать ухудшение реакции мышц (адаптации).
ЖЕЛАТИН, ВИТАМИН С И КОЛЛАГЕН
Более 50 % травм затрагивают костно-мышечные ткани (мышцы, сухожилия, связки и так далее), которые богаты коллагеном. Это вещество делает ткани прочнее и помогает им лучше выдерживать нагрузки тренировок.
Группа профессора Кейта Баара из Калифорнийского университета провела исследование[215], в ходе которого было установлено, что 5–15 граммов желатина, обогащенного витамином С, принятые за час до тренировки, улучшают синтез коллагена[216]. (Для тех, кто не может использовать желатин, альтернативным источником может быть гидролизат коллагена.) Желатин – это безвкусный белок из соединительных тканей животных, его часто используют для приготовления желе, десертов, кондитерских изделий и костных бульонов. Многие профессиональные команды начинают использовать шоты из желе в качестве средства для профилактики травм, принимая их за час до тренировки.
Вы можете делать то же самое в рамках своей стратегии профилактики травм, приготовив обычное желе из желатина, фруктового сока (вкусовые добавки по выбору) и воды, при этом каждый шот должен содержать 50 миллиграммов витамина С.
Доказательства
Заявления производителей и «гуру здоровья» звучат весьма эффектно и солидно. Постоянно появляются выражения «научно доказано» и «подтверждено исследованиями». На первый взгляд это выглядит убедительно, но суть в том, что найти какие-нибудь подтверждения можно практически для чего угодно.
Полезно представить иерархию научных доказательств в виде пирамиды, изображенной на рисунке. Нижняя часть пирамиды отражает самый низкий уровень строгости: отдельные свидетельства, мысли из опубликованных в интернете статей и идеи, которые могут быть эффективными. На вершине пирамиды расположены метаанализ и систематические обзоры, в которых рассматриваются все доступные исследования, отвечающие строгим критериям включения: это подразумевает систематический анализ эффективности добавки и обстоятельств, когда ее лучше всего применять. Это эталон, в котором используются имеющиеся подтверждения из работ, удовлетворяющих конкретным критериям.
Источник: Maughan R. J. et al. IOC consensus statement: dietary supplements and the high-performance athlete // British Journal of Sports Medicine. April 2018
К сожалению, многие заявления «научно доказано» и «подтверждено исследованиями», которые мы видим на продуктах, появляются из нижней части пирамиды, где собраны всевозможные рекомендации из блогов или журналов, и нет никаких гарантий, что добавка будет эффективной. Поэтому, когда вы в следующий раз прочитаете или услышите где-нибудь в СМИ слово «подтверждено» по отношению к добавкам, важно оценить, насколько надежен источник такого подтверждения.
Большинство людей читают про исследования во вторичных источниках – в газетах и на новостных сайтах. Вы можете легко выяснить, было ли исследование систематическим обзором или источник информации располагается внизу пирамиды: часто сетевая статья имеет ссылку, ведущую к первоисточнику. Кроме того, вы можете поискать источник самостоятельно – по ключевым словам или именам в прочитанной публикации.
Риски
Производство добавок регламентировано не так строго, как процессы в фармацевтической промышленности. По сути, в большинстве стран добавки регулируются так же, как продукты питания: нет никаких норм, требующих подтвердить заявленную пользу, безопасность или качество содержимого[217].
Для большинства людей (и для многих добавок) самым худшим может оказаться то, что добавка просто не работает. Однако существуют и настоящие опасности для здоровья. По оценкам специалистов, в США ежегодно регистрируется 23 тысячи обращений в службы скорой помощи в связи с применением пищевых добавок[218]. Кроме того, есть многочисленные сообщения о токсичности добавок для печени, возможных проблемах сердечно-сосудистой системы, судорожных приступах и даже смертях, связанных с употреблением добавок для потери веса[219]. И эта проблема интернациональна. В ряде случаев виноват был какой-либо ингредиент добавки, не внесенный в состав продукта на этикетке.
Существует настоящая пропасть между этой сферой и уровнем знаний о пище, которую мы едим. Мы живем в век, когда все живо интересуются происхождением и качеством пищи: мы хотим знать, где выращена или откормлена наша еда, а также каким способом она была произведена. Мы хотим видеть весь путь от источника продуктов до нашей тарелки. В ресторанах мы желаем знать имя повара, хотим быть уверенными в экологичности источников и в том, что ингредиенты являются сезонными. Но я искренне не понимаю, зачем человеку все это знать, если в следующей фразе он заявляет, что покупает какую-нибудь добавку по интернету или в местном магазинчике натуральных продуктов.
Я хочу, чтобы люди, с которыми я работаю, понимали роль всего, что поступает в их организм, – не только продуктов, но и добавок.
ЗАГРЯЗНЕНИЕ ДОБАВОК
Это может происходить и происходит в основном по двум причинам: низкий контроль качества во время производства и намеренное подмешивание посторонних неэффективных ингредиентов.
Знаковое исследование, проведенное Международным олимпийским комитетом, обнаружило значительное загрязнение в промышленных добавках – 14,8 %[220].
Для профессиональных атлетов загрязнение означает огромный риск случайного нарушения антидопинговых правил. Карьера атлета коротка, и это приведет как минимум к катастрофической потере заработка и пожизненному ущербу для профессиональной репутации.
Вы можете подумать: все верно, но какое отношение это имеет ко мне?
Ну, прежде всего я уверен, что вам не хочется употреблять то, чего нет на этикетке вашей добавки, – точно так же, как вам не хотелось бы, чтобы в составе еды обнаружились ингредиенты, которых нет на маркировке. В добавках находили не только запрещенные для спортсменов вещества, но и свинец, фрагменты битого стекла и металла, а
