Энергетическая ценность. План питания для здоровья и продуктивности - Джеймс Коллинз
Глава 14. Добавки: срываем маски
Накануне Олимпиады 2008 года в Пекине мы сидели с одним из спортсменов и обсуждали добавки.
Он начал выкладывать на стол упаковки с добавками – одну за другой. Дошло до того, что один из проходящих мимо тренеров поинтересовался, не в шахматы ли мы играем: на столе оказалось 28 разных добавок, которые входили в режим питания этого атлета.
Я попросил его разумно обосновать, зачем он принимает ту или иную добавку. Спортсмен начал с того, что считал наиболее важным, и появились солидные аргументы:
«Энергия для дня соревнований».
«Для укрепления иммунитета зимой».
«Для увеличения силы во время тренировок».
«Для страховки на случай, если я что-то пропущу в своей диете».
Но чем дальше мы продвигались по списку, тем более неуверенными становились ответы:
«Точно не знаю: это я уже какое-то время не принимал».
«Жена сказала, что это мне полезно».
«Это мне рекомендовал бывший тренер».
Говорили мы долго. И все это было еще до того, как мы стали обсуждать эффективность, безопасность таких добавок и их источники. Последнее крайне важно, поскольку спортсмены подчиняются правилам Всемирного антидопингового агентства (ВАДА), а ведь не только лекарства, но и добавки могут содержать запрещенные вещества, что приведет к нарушению антидопинговых правил.
В тренировках у этого спортсмена все было тщательно спланировано и скрупулезно выполнялось, но когда дело доходило до добавок – все было сделано небрежно и неразумно.
Конечно, это крайний случай, и вы вряд ли в ближайшее время будете проходить случайное тестирование на допинг. Однако есть определенные параллели с вашей ситуацией, если вы когда-либо принимали пищевые добавки, пусть даже всего лишь в форме витаминов или протеинового коктейля, и особенно если вы рассматриваете добавки более серьезно – как часть своего тренировочного плана.
И точно так, как я разговаривал со спортсменом в описанном выше случае, я хочу, чтобы вы выложили на стол свои бутылочки с добавками и подумали, зачем вы их принимаете. Каждую из них.
Запишите названия всех добавок, которые вы употребляли за последние шесть месяцев, вместе с обоснованием, почему вы это делали. Мы вернемся к этому позже.
В начале этой главы я хочу прояснить одну вещь: реально работающих добавок мало.
Мир добавок отчасти похож на Дикий Запад – полон непонятностей и противоречивых советов, и это вовсе не удивительно. Ожидается, что к 2022 году объем индустрии добавок будет составлять примерно 220 миллиардов долларов[199], а международные компании – производители добавок используют целый арсенал совращающих методов: традиционные каналы (например, реклама в журналах и на плакатах), советы авторитетных Instagram-блогеров (они заманивают вас своими накачанными телами и легионом подписчиков, привлекая ваше внимание к товару, который держат в руках), консультантов в магазинах здорового питания и даже вашего персонального тренера в спортзале. Все это для того, чтобы убедить вас, что добавки, которые они предлагают, способны изменить вашу жизнь. Эти советчики могут оказаться еще ближе к вам: возможно, это друг, коллега или партнер, которые рассказывают вам о фантастических результатах, достигнутых с помощью того или иного продукта.
В последние годы 93 % профессиональных спортсменов используют добавки[200], но за прошедшее десятилетие выросло число потребителей и среди обычных людей: например, проведенная в США проверка рациона показывает, что сейчас их доля составляет ошеломительные 50 %[201].
Я часто слышу одни и те же возражения: «Но это же просто добавки – какой вред может быть от лишних витаминов?» Здесь легко попасть в ловушку и решить, что если что-то нам полезно – или, например, необходимо, как витамин С, – то чем этого больше, тем лучше. Мы уже сталкивались с таким подходом ранее, когда говорили о «здоровых» продуктах: человек употребляет горсть орехов тут, ложку кокосового масла там, потом все это запивает комбучей, безграмотно полагая, что становится более здоровым.
Как и для любой другой еды, для добавок справедливо правило: доза определяет яд. Часто используются чудовищные дозы (гораздо выше разрешенных), поскольку многие ошибочно полагают, что излишек даст еще больше пользы, и напрочь забывают, что добавки могут оказывать мощное воздействие – не только положительное, но и отрицательное.
На самом деле показано, что большие дозы витамина С (1000 миллиграммов в день и более) и витамина Е (235 миллиграммов в день и более) могут негативно повлиять на то, как митохондрии в мышцах – эти маленькие генераторы в ваших клетках, преобразующие топливо в энергетическую валюту, которую предпочитает ваш организм, – приспосабливаются к вашим тренировкам. В результате снижается эффект от ваших занятий и страдает ваш энергетический план[202].
Хорошо известно, что недостаток железа и анемия ухудшают физическую работоспособность, но избыток железа приводит к тому же самому. Если железа достаточно, то его добавление может вызвать перенасыщение железом – это показывают маркеры крови у каждого шестого бегуна-любителя[203]. Не следует использовать добавки, если у вас достаточный уровень железа, а единственный способ узнать свой уровень – сделать анализ крови. Так что будьте осторожны.
Но если мы усердно тренируемся, много работаем и активно пытаемся вписаться в социальную жизнь, то вполне можем почувствовать, что немного помощи на завтрашний насыщенный день не повредит, – так почему бы и не рассмотреть добавки?
Камни, галька и песок
Стивен Кови, автор книги «Семь навыков высокоэффективных людей»[204], говорит, что на первое место нужно ставить самые важные приоритеты, – он называет их крупными камнями[205]. Мы можем позаимствовать этот подход, когда рассматриваем добавки. Прежде чем обращаться к добавкам, нужно смотреть на большие камни – те ключевые элементы, которые мы постоянно обсуждаем в рамках энергетического плана, а именно:
1) заправка: правильное количество топлива для энергии (углеводы) во время тренировок и рабочих дней – для вашего энергетического баланса;
2) восстановление: правильный тип, расписание и количество восстановительной еды (белки) – чтобы поддержать рост и восстановление мышц;
3) отсутствие дефицита: все защитные продукты (микронутриенты) – для поддержания здоровья и работоспособности.
По сравнению с этим добавки – всего лишь галька и песок. Да, при правильном использовании они могут сыграть важную роль в вашем энергетическом плане, но именно большие камни вносят основной вклад в ваши результаты и вашу жизнь, и бесполезно начинать с добавок, не отдавая приоритет описанным выше ключевым элементам. Как постоянно подчеркивается в этой книге, в подходе к питанию с точки зрения энергетического плана на первом месте находится еда, и отсюда мы извлекаем наибольшую пользу.
Большие камни энергетического плана
Пересмотрим добавки
В начале
