Энергетическая ценность. План питания для здоровья и продуктивности - Джеймс Коллинз
Защитные продукты
До сих пор мы рассматривали сокращение в рационе количества продуктов, богатых энергией (это углеводы, особенно простые сахара), и увеличение количества продуктов, улучшающих ваше восстановление (белки). Сейчас мы поговорим о третьем компоненте вашего топлива – защитных продуктах (микронутриентах).
Пока вы молоды, диабет, сердечно-сосудистые заболевания и рак являются почти абстрактными понятиями: они случаются с пожилыми, с другими людьми. Однако с возрастом, к сожалению, такие вещи становятся суровой реальностью – для ваших друзей, членов семьи и даже для вас самих. И на поздних этапах жизни польза от увеличения количества фруктов и овощей в рационе становится все очевиднее.
ПЯТЬ ПОРЦИЙ В ДЕНЬ (ИЛИ БОЛЬШЕ)
Употребление фруктов и овощей снижает вероятность развития перечисленных выше заболеваний, и польза здесь действительно велика. Масштабное исследование, где были изучены пищевые привычки 65 226 людей, установило существенную зависимость между употреблением овощей и фруктов и смертностью в любом возрасте. При употреблении пяти-семи порций овощей и фруктов в день риск смерти снижался на 36 %, а у тех людей, кто ел более семи порций овощей и фруктов в день, риск смерти падал на 42 %[242]. И совсем недавно выяснилось, что еще больше пользы дают десять порций овощей и фруктов в день[243].
Остановимся на секунду и посмотрим на нынешнюю ситуацию. Данные по Великобритании, опубликованные в марте 2017 года, говорят, что всего лишь 26 % взрослых съедают пять и более порций фруктов и овощей в день[244].
Поскольку каждая дополнительная порция потребляемых овощей и фруктов приносит пользу, давайте подумаем об увеличении их количества в нашем рационе, не переходя при этом границы разумного. Нам нужен прогресс, а не идеал.
КАК МНЕ УВЕЛИЧИТЬ ПОТРЕБЛЕНИЕ ОВОЩЕЙ И ФРУКТОВ?
1. Наличие. Обеспечьте наличие ваших любимых овощей и фруктов, которые можно добавлять во время приемов пищи.
2. Функциональность. Вы должны знать, какую роль играют конкретные пищевые продукты: от снижения болезненности мышц до укрепления иммунитета, а не просто называть эти продукты «здоровыми». Такой подход даст вам разумные основания для увеличения количества необходимых продуктов в рационе.
3. Удвоение. Рекомендуется использовать в ваших тарелках для работоспособности по две порции овощей двух различных видов – на обед и на ужин. Тогда с учетом одной порции фруктов на завтрак вы получите пять порций овощей и фруктов в день.
4. Прогресс, а не идеал. Для начала можете включить хотя бы одну порцию овощей или фруктов в каждый прием пищи – этого будет достаточно. Помните, что каждая дополнительная порция принесет пользу для здоровья, так что это уже хороший старт!
5. Фантазируйте. Пробуйте новые рецепты, чтобы увеличить потребление фруктов и овощей. Это еще и хороший повод попробовать новые продукты, которые вы раньше не покупали.
6. Дозаправка на завтрак. На завтрак или на перекус дополнительной заправкой могут стать ягоды, богатые антиоксидантами, например черника, малина или клубника. Держите их в холодильнике или покупайте в замороженном виде (как более дешевую альтернативу).
Но почему же овощи и фрукты так полезны для нас? Начнем с того, что они содержат пищевые волокна, которые поддерживают здоровье пищеварительного тракта и предотвращают запоры. Кроме того, овощи и фрукты богаты витаминами и минеральными веществами, которые необходимы для здоровья всех тканей нашего тела. Недавно установлена также важность фитохимических веществ (или, если угодно, фитонутриентов), обнаруженных в овощах и фруктах. В большинстве исследований до сих пор изучалось семейство полифенолов (куда входят флавоноиды, антоцианы и другие вещества) и группа каротиноидов, куда входит ликопин (им богаты помидоры) и бета-каротин.
КАКИМ ОВОЩАМ И ФРУКТАМ СЛЕДУЕТ ОТДАВАТЬ ПРЕДПОЧТЕНИЕ?
Овощи и фрукты приносят разную пользу, и иногда можно ориентироваться по их цвету.
• Корнеплоды (например, морковь, свекла, сладкий картофель) богаты пищевыми волокнами, которые необходимы нашей пищеварительной системе. Пищевые волокна помогают продвижению пищи и предотвращают запоры.
• Растения семейства крестоцветных («зеленые овощи»: брокколи, кейл, рукола, бок-чой, капуста) содержат глюкозинолаты, которые активируют ферменты, способные защитить нас от рака.
• Красные и фиолетовые овощи и фрукты богаты антиоксидантами, а также антоцианами, которые расширяют кровеносные сосуды, улучшают состояние сердечно-сосудистой системы и могут уменьшить повреждения ДНК. В помидорах много антиоксиданта ликопина, который уменьшает количество липопротеидов низкой плотности («плохого» холестерина) и улучшает работу сердца. Красный и черный виноград содержат ресвератрол, обладающий противораковыми свойствами, а в болгарском перце и перце чили много витамина С.
• Оранжевые, зеленые и желтые цитрусовые богаты витамином С, который повышает иммунитет и стимулирует производство коллагена для соединительных тканей, включая связки и сухожилия.
• Светлые фрукты и овощи (например, лук, виноград и яблоки), а также зеленый чай дают кверцетин, который, как установлено, оказывает положительное влияние на иммунитет.
Мы уже обсуждали идею максимального разнообразия в еде, которое гарантирует, что вы получите полный спектр защиты. Для оптимизации рациона обеспечьте присутствие как минимум трех цветов в своей тарелке при каждом приеме пищи.
ВЛИЯНИЕ НА КОСТИ
Не только мышцы ощущают возраст. Минеральная плотность костной ткани достигает максимума в возрасте около 35 лет, а потом начинает постепенно снижаться: темпы разрушения опережают темпы роста. Остеопения – состояние, когда кости слабее нормы, – обычно наступает после 50 лет. Не путайте ее с остеопорозом – более серьезной проблемой, когда у костей значительно понижается плотность и повышается хрупкость. У женщин в первые несколько лет после менопаузы плотность костей падает весьма быстро, и они подвержены большему риску остеопороза, хотя и мужчины могут страдать от него. В поддержании прочности костей важную роль играет питание (в частности, прием микронутриентов) и физические упражнения.
При упражнениях используйте собственный вес тела. К таким упражнениям относятся тренировки с сопротивлением, бег, танцы и теннис.
Что касается питания, важную роль играют кальций и витамин D. Роль кальция для здоровья костей хорошо известна: 99 % этого элемента в нашем теле находится именно в костях. Рекомендуемая дневная доза потребления для взрослых составляет 700 миллиграммов (такое количество можно получить, выпив три стакана молока, но можно использовать альтернативу – обогащенные кальцием сою, овес, орехи). Для женщин в период менопаузы и мужчин старше 55 лет рекомендуемая доза потребления повышается до 1200 миллиграммов в день[245].
Конечно, кроме молока существуют и другие источники кальция: молочные продукты (например, йогурт и сыр), тофу, обогащенные соевые, рисовые и овсяные напитки, а также некоторые овощи, например брокколи и молодая капуста.
Однако употребление кальция – это еще не все. Чтобы наш организм мог эффективно поглощать кальций и строить новую костную ткань, кальцию нужен партнер – витамин D. Его окрестили «солнечным витамином», поскольку он синтезируется в коже
