едой;
после того как поела, тебе хорошо.
Эмоциональный голод:
возникает в любой момент, часто неожиданно (все едят – и я поем);
хочется чего-то конкретного (мимо булочной иду, вдруг захотела булочку. Хм-м-м, странно, с чего бы это?);
после еды обычно хочется еще чего-нибудь (а сладенькое есть?);
как поела, чувствуешь себя хуже (испытываешь чувство вины).
Научившись отслеживать эти различия, ты, собравшись поесть, сможешь точно понять, что за ситуация сейчас и действительно ли испытываешь физический голод. Но этому нужно научиться. Попробуй для начала буквально задавать себе вопрос каждый раз: «А почему я сейчас ем?»
Когда ты увидела на баннере бургер, учуяла аромат хлеба у хлебозавода, вспомнила, что давно не ела и еще долго не поешь, расстроилась, что не влезла в джинсы, пожалуйста, не набрасывайся на еду. В этих случаях тобой управляет эмоциональный голод.
А вот когда чувство голода начинает постепенно нарастать независимо от того, в какой ты ситуации, ощущение пустоты в желудке становится слишком заметным и напрягающим, стоит поесть. И не тяни до последнего, а то велик риск переесть так, что снова будет не очень.
«Блин, еще и думать, как остановиться вовремя», – скажешь ты. Не переживай: я тут для того, чтобы ответить на все вопросы.
Как понять, что я наелась
Вроде с голодом разобрались. А как быть с тем, что мои последние две печеньки всегда становятся лишними, но я понимаю это, только когда уже их съела и почувствовала, что джинсы нужно расстегнуть?
Чтобы не переесть, главное, что нужно запомнить: есть нужно только то, что тебе вкусно.
Когда мы получаем удовольствие от еды, насыщение приходит быстрее. И куда лучше съесть что-нибудь вкусненькое, чем пихать в себя что-то нелюбимое, но жутко полезное – и постоянно хотеть чего-нибудь еще, потому что удовлетворения нет. Удовлетворения нет, а желудок забит тазиком салата. Но ты решаешь съесть вафлю (только одну), потом понимаешь, что это срыв (я же сладкое не ем!), нервничаешь – и за ней летит вторая, а потом и вся пачка. И ты сидишь с чувством вины и расстегнутыми штанами. А надо было всего лишь попить чаю с вафлей, как ты и хотела с самого начала, и все было бы прекрасно.
Вот тебе мои лайфхаки, которые помогут вовремя остановиться
✓ Ешь вкусно.
✓ Красиво накрывай на стол, даже если ты одна.
✓ Если невкусно, не доедай.
✓ Постепенно удовольствие от еды будет снижаться по мере насыщения. Старайся обращать на это внимание.
✓ Не отвлекайся. Я понимаю, что жутко хочется поскроллить ленту, но попробуй так: включи на телефоне таймер и положи мобильный рядом. Во-первых, ты поймешь, что за 17 секунд в тебя влетает тарелка супа, котлета и чай с бутербродом, а во-вторых, хоть не будешь отвлекаться.
✓ Если понимаешь, что наелась, но пельмени слишком вкусные, отвлекись на 6 минут: помой посуду, полистай ленту (только не хомячь ничего при этом), а потом, если захочешь, доешь. Договорись с собой, что через несколько минут вернешься к своим пельмешкам. Чаще всего этого времени достаточно, чтобы почувствовать сытость.
Подумай, какое чувство тобой руководит, когда ты понимаешь, что «уже некуда», но продолжаешь есть. Вероятно, это какое-то животное чувство страха, что отнимут, исчезнет. Возможно, осознание, что ты уже сыта и удовольствие вот-вот закончится, а помимо еды в жизни уже давно ничего не приносит радости. Просто обрати на это внимание.
Осознав эти чувства, ты, скорее всего, погрустишь, но поймешь, в чем дело и, возможно, что-то пересмотришь в жизни.
А для того чтобы тебе было проще ориентироваться в своих ощущениях, я поделюсь с тобой шкалой голода и шкалой сытости, которые в свое время очень помогли мне.
Дневник питания
«В смысле? – возмутишься ты. – Ты тут столько рассказывала про избавление от рамок и всяческих правил, говорила, как важно слушать себя, а тут дневник?!»
Да, милая, дневник будет, это правда, но необычный. Он не про варианты еды и калории – он про тебя и твои чувства к еде.
Я сама не очень люблю всю эту писанину, но прилежно вела его в первое время, пока совсем не понимала, когда и что ощущаю в вопросах питания.
Даже если ты будешь вести его совсем недолго, это наглядно покажет тебе:
сколько ты ешь и что «случайным образом» влетает в рот;
при каких обстоятельствах эти случайности повторяются.
Купи красивый ежедневник или пиши дневник в заметках в телефоне – неважно. Главное, делай это постоянно.
И да, конечно, ты можешь не вписывать эту конфетку, если тебе очень лень, но сама прекрасно все знаешь: быть может, это наконец тот путь, что приведет тебя к телу мечты без диет. Так что себе лучше не врать и указывать все без исключения.
Сначала будет непросто и заполнять дневник ты будешь медленно и занудно. Но постепенно это войдет в привычку, ты станешь быстрее определять чувство голода и сытости, и в конце концов тебе уже не понадобится вести записи, как мне сейчас. Напомню, я три года как сбросила 10 кг – и так и не набрала.
Дневник
Как вела дневник я
На примере нескольких дней я помогу тебе сориентироваться с ведением дневника.
Я начинала вести его несколько раз, и, конечно же, когда были «срывы», мне писать ничего не хотелось, так что я его бросала. Описывать на бумаге свои ошибки ой как непросто! Но сейчас я понимаю, что каждый раз, бросая дневник, я просто увеличивала время своего восстановления.
Поэтому, милая, я прямо очень рекомендую заполнять его, даже когда переела. Ты прекрасно знаешь почему. «Выливать» все на бумагу как минимум – терапевтически, как максимум – наглядно для того, чтобы взглянуть проблеме в лицо.
1 декабря
2 декабря
3 декабря
4 декабря
5 декабря
Я привела в пример лишь малую
