Энергетическая ценность. План питания для здоровья и продуктивности - Джеймс Коллинз
Клиенты часто спрашивают меня, как заставить организм сжигать больше жиров. Ответ таков: ограничить углеводы. Правда, есть одно но.
Марафонцы и триатлонисты[58] давно применяют такой подход. Их цель – заставить тело использовать в качестве топлива жиры, чтобы сохранить определенный запас углеводов на то время, когда придется выжимать из себя все силы на финише, для чего нужно быстрое поступление энергии. Если они делают это правильно, их двигатель весьма эффективно использует оба вида топлива, но если допустить ошибку, то еще до линии финиша ноги становятся ватными и силы покидают нас. (Во второй части книги я покажу вам, как делать это правильно.) В последние годы большое внимание привлекают низкоуглеводные диеты с большим содержанием жиров, или кетогенные диеты[59]. Они могут быть полезными в некоторых программах управления весом, однако для поддержания физической работоспособности важна способность использовать в качестве топлива и жиры, и углеводы в различные периоды активности[60].
Когда вы тренируетесь натощак, запасы гликогена в мышцах уменьшаются, а поступление углеводов ограничено, и мышцы начинают более эффективно использовать в качестве топлива запасы жиров. Есть различные способы тренироваться натощак:
• Занятия дважды в день.
• Продолжительные тренировки (более 90 минут).
• Строгая низкоуглеводная диета.
• Упражнения до завтрака. Это самый популярный способ. Однако недавнее исследование показало, что такой же эффект дают занятия после употребления низкоуглеводной пищи на белковой основе.
ЕДА ДЛЯ ТРЕНИРОВОК НАТОЩАК
• Греческий йогурт и горсть орехов или семечек
• Омлет, яйца пашот или яичница-болтунья
• Копченый лосось и авокадо
• Фасоль со специями и авокадо
• Протеиновый коктейль на основе сыворотки
Безусловно, тренировка натощак – это не волшебная пилюля для сжигания жиров. Во время занятий повышается нагрузка на мышцы, кости и иммунную систему. Такая тренировка может понизить качество интенсивных занятий. Тренировки натощак необходимо тщательно планировать, и весьма разумно начинать с более коротких тренировочных сессий с пониженной интенсивностью. Кроме того, основное внимание уделяется топливу, которое используется во время тренировки. Иными словами, чтобы сократить количество телесного жира, вам придется испытывать дефицит энергии в течение дня.
МОБИЛЬНАЯ ЗАПРАВКА
Иногда (в зависимости от ваших целей) нужно заправиться топливом прямо по ходу деятельности. Вот некоторые рекомендации.
Тридцать граммов углеводов можно получить из таких продуктов:
• 500 миллилитров спортивного напитка (изотоника)[61];
• один углеводный гель;
• один большой банан (если вы фанат тенниса, то наверняка видели, что многие игроки едят бананы во время матчей);
• один батончик для спортивного питания;
• один батончик мюсли или злаковый батончик для завтрака.
Все эти продукты имеют высокий гликемический индекс (то есть легко усваиваются), а значит, подходят для быстрого подъема уровня энергии.
Большинству из нас дополнительная заправка непосредственно во время тренировки не требуется. Например, в футболе рекомендуется принимать углеводы во время матча, поскольку нужно поддерживать высокий уровень энергии и работоспособности. Однако во время тренировок углеводы не используются: вместо этого игроки едят перед тренировкой. При достаточно интенсивных сессиях вам следует действовать так же: заправляться заранее, используя богатую углеводами еду.
ОБЕСПЕЧЕНИЕ ВЫНОСЛИВОСТИ
Если вы готовитесь к марафону, триатлону или другим видам соревнований, которые требуют выносливости, в тренировочном процессе будут тренировки с низким уровнем гликогена, чтобы ваш организм мог лучше адаптироваться к использованию жиров в качестве топлива. Но во время продолжительных тренировочных занятий важно употреблять углеводы, чтобы выработать собственную спортивную стратегию, которая пригодится во время соревнований. Цель – «тренировка кишечника», чтобы употребление углеводов во время продолжительного бега улучшало всасывание в кишечнике и окисление веществ для повышения уровня энергии.
Начинать такие тренировки нужно примерно за восемь недель до соревнования, когда вы согласовываете свою спортивную стратегию. Длительные тренировки по выходным – основа подготовки многих атлетов, готовящихся к соревнованиям на выносливость. Многочасовой бег (или езда на велосипеде для велогонщиков и триатлонистов) – отличный способ попрактиковаться в этой стратегии.
Разумно начинать с небольших количеств углеводов – примерно 30 граммов в час. Обычно самой серьезной проблемой в день марафона является дискомфорт вследствие употребления слишком большого объема углеводных продуктов без предварительной подготовки организма к их использованию.
Потребление жидкости во время тренировки должно восполнять потери при потении и предотвращать обезвоживание организма. Поскольку скорость потоотделения у разных людей весьма сильно отличается (она зависит от интенсивности и продолжительности занятий, а также от условий внешней среды), вам нужно выработать собственную стратегию восстановления водного баланса. Вы сможете сделать это в главе 8.
ВОССТАНОВЛЕНИЕ: ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ
Для спортсменов крайне важен период непосредственно после тренировки или соревнования, особенно когда время до следующей тренировки или игры ограниченно. То же самое справедливо и для вас. Применяя после тренировки четыре принципа восстановления, которые приведены ниже, вы ощутите разницу между бодрым утром на следующий день и бессилием, когда каждое движение дается с невероятным трудом. Вот эти принципы.
1. Пополнить запасы гликогена (примерно один грамм на килограмм массы тела в час в промежутке до четырех часов, в зависимости от интенсивности). Для шестидесятикилограммового полузащитника это означает съедать два больших банана или тарелку пасты каждый час в интервале от одного до четырех часов, для большинства из нас – один заправочный перекус или прием пищи (см. главу 10).
2. Восстановить мышечную ткань и стимулировать синтез мышечного белка (примерно 0,3 грамма на килограмм массы тела). Это двадцати-тридцатиграммовая доза, например пол-литра молока (другие варианты см. ниже).
3. Восполнить потери жидкости от потоотделения (выпить в 1,5 раза больше жидкости, чем потеряно во время тренировки).
4. И наконец, отдохнуть.
Пополнение запасов не случайно стоит во главе этого списка. В течение первых двух часов после занятий синтез гликогена (способность вашего организма пополнять запас энергии) происходит с максимальной скоростью – примерно в полтора раза выше обычной. Неудивительно, что это время называют «окном возможностей»[62].
Профессиональные спортсмены непосредственно после соревнования употребляют спортивное питание (например, углеводные и белковые восстанавливающие напитки), а через час принимают какую-либо пищу. Для полного восстановления в течение оставшейся части дня во время приемов пищи или перекусов каждые три-четыре часа используется еда с повышенным содержанием углеводов (см. соревновательный день в части II).
Следует учитывать ряд обстоятельств. Чем выше нагрузка, тем важнее роль восстановительного питания. Если тренировка была более легкой и не опустошила ваши запасы топлива (вспомните о датчике топлива из предыдущей главы), не нужно добавлять лишние восстановительные напитки
