Энергетическая ценность. План питания для здоровья и продуктивности - Джеймс Коллинз
Обычно я прошу клиента показать его телефон: мне интересно, есть ли там приложение, которое считает шаги, и пользуется ли человек лифтом или поднимается по лестнице.
Я знаю, что цифры на телефоне или шагомере не могут быть абсолютно точными, но этого и не требуется. Повысьте ежедневное количество шагов с пяти до десяти тысяч – и это может стать действенным способом создать постоянный дефицит энергии, что и приведет к потере жира. При этом дело даже не дойдет до коррекции питания, и незачем умирать на беговой дорожке.
Существуют разные пути повышения повседневной активности: пойти домой пешком вместо поездки на автобусе или подняться по лестнице, а не на эскалаторе. Все это складывается. Очевидно, что теплым весенним днем легче решиться на прогулку пешком от работы до дома, – настоящее испытание наступает в середине зимы, когда холодно и валит снег. Подумайте о пользе, которую приносит такая повседневная активность, оденьтесь потеплее и выходите на улицу несмотря ни на что.
Для того чтобы достичь баланса в своей физической активности, полезно рассматривать тренировки и повседневную активность как два разных вида активности и делить их на 24-часовые периоды. Если вы усиленно тренируетесь, то уровень повседневной активности должен быть умеренным; при низких нагрузках на тренировках уровень повседневной активности надо увеличить, чтобы обеспечить необходимый объем нагрузки. Мы не только следим за соотношением количества поступающего топлива и расхода энергии, но и ищем их оптимальный баланс для поддержания расхода энергии на определенном уровне – чтобы вы могли двигаться к своей цели. Этот же принцип – управление интенсивностью и объемом – используется для планирования спортивных тренировок.
Наполняем топливные баки
Бессмысленно начинать тяжелую тренировку с пустым баком. Программа питания спортсменов должна решать главную задачу – определять, что нужно есть перед тренировкой или выступлением (для заправки топливом), чтобы получить энергию на время тренировки или выступления, и что нужно есть после (для восстановления). К вашему энергетическому плану применяются такие же принципы, при этом важнейшие параметры – это тип пищи и режим питания. Мы вернемся к этому вопросу в конце главы.
Первый вопрос: каково ваше положение на показанной ниже линии: вы в процессе подготовки или работаете?
Именно этот вопрос мы совместно с тренерским штабом рассматриваем для каждой спортивной команды, с которой я работаю. Ответ на этот вопрос определяет, что нужно есть спортсменам перед тренировочной сессией. Когда футбольный клуб проводит предсезонные тренировки, перед некоторыми из них часто ограничивается количество углеводов – чтобы улучшить метаболизм жиров. При этом нужно понимать, что игрокам будет тяжелее, поэтому интенсивность занятий должна быть ниже.
Выбор еды перед тренировкой зависит от вашей цели: адаптироваться (повысить выносливость) или работать (обеспечивать достаточное количество энергии для поддержания интенсивности). Ваша тренировочная неделя часто будет включать и то и другое. Все примеры в этом разделе показывают, как спортсмены заправляются перед тренировкой или после нее. Во второй части книги вы узнаете, как подстроить план заправок под цели.
ПЕРЕД ТРЕНИРОВКОЙ 1: РАБОТА
Пищу следует принимать за два-четыре часа до тренировки, чтобы еда переварилась. Наша цель – выполнение работы, чтобы максимизировать расход энергии во время тренировочной сессии, поэтому вам нужно заправиться (ниже приведен пример тренировки до завтрака как части программы адаптации). Далее показаны варианты меню. Можно добавить и перекус не более чем за два часа до начала тренировки – в зависимости от времени тренировки: например, если вы занимаетесь ближе к полудню или во второй половине дня и получается большой перерыв после завтрака или обеда.
Рекомендуется, чтобы во время соревнований предматчевый прием пищи у профессиональных футболистов был за три-четыре часа до начала игры (обычно он происходит в отеле перед выездом на стадион). Затем во время разминки для повышения уровня глюкозы в крови используется перекус, содержащий углеводы с высоким гликемическим индексом. Стандартный прием пищи включает от одного до трех граммов углеводов на килограмм массы тела (см. также главу 5 «Тарелки для работоспособности» в части II). Представьте себе шестидесятикилограммового полузащитника: ему нужно 60 граммов углеводов, источником которых может послужить тарелка пасты. См. врезку ниже «Примеры еды для заправки».
ПРИМЕРЫ ЕДЫ ДЛЯ ЗАПРАВКИ
• Овсяные хлопья с молоком (молоко можете выбрать по вкусу)
• Омлет с помидорами и базиликом и ржаной хлеб
• Фасоль и авокадо на кусочке ржаного хлеба
• Мюсли домашнего приготовления со смесью орехов и семян
• Курица или тофу[53] (стир-фрай[54]) с лапшой
• Запеченный батат (сладкий картофель) с тунцом
• Курица по-каджунски[55] с авокадо и салатом из киноа
• Вегетарианский чили[56] с рисом
• Рулеты с лососем и авокадо, курицей, фалафелем[57]
• Гречка с шашлычками из креветок, курицы или тофу
• Спагетти с тефтелями или сардинами
ПЕРЕД ТРЕНИРОВКОЙ 2: АДАПТАЦИЯ
Цель некоторых тренировок – не заниматься в полную силу, а учить организм адаптироваться и работать более эффективно. Основным инструментом для этого является «тренировка натощак», или тренировка с низким уровнем гликогена. Мы уже говорили, что в нашем теле есть довольно большой запас жира – в тканях, клетках, крови, и для многих из нас этот запас может быть несколько великоват. Наш двигатель обладает чудесным свойством: он может использовать два вида топлива, переключаясь с жиров на углеводы в зависимости от интенсивности наших действий. Такая способность называется метаболической гибкостью: наш метаболизм использует различное топливо в зависимости от задач, которые ставит организм. Поскольку есть гибкость, конечно, есть и возможность манипулировать ею в наших целях. Работая с профессиональными спортсменами, я учу их соотносить питание и цели. Я покажу вам, как использовать эту гибкость, – если вы тренируетесь или просто хотите получить больше от занятий физкультурой.
РЕКОМЕНДАЦИИ ПО УПОТРЕБЛЕНИЮ ЖИДКОСТИ
Нужно потреблять примерно пять-семь миллилитров жидкости на килограмм массы тела за два-четыре часа до тренировки (идеально – одновременно с предтренировочным приемом пищи). В таком случае избыток жидкости уйдет до начала занятий. Соответственно, для семидесятикилограммового человека необходимое количество жидкости – от 350 до 490 миллилитров. Конечно, не нужно отмерять такое количество с точностью до грамма или миллилитра: со временем
