Пульт управления вашей жизнью - Екатерина Мириманова

повернув голову на бок или даже уперевшись лбом в подушку. Ощущение защищенного живота нас успокаивает и позволяет быстрее заснуть. Не верите – посмотрите, как спят ваши домашние животные. Пузом вверх они ложатся лишь тогда, когда чувствуют себя в абсолютной безопасности.

8. Ложитесь спать приблизительно в одно и то же время. Да, знаю, вы пробовали, но не помогло. Это потому, что нужно совершать данное действие не временно, с ожиданием результата, а вообще всегда. То есть для того чтобы сдвинуть вашу гормональную систему, недостаточно просто неделю или две отправляться в кровать в 10 или 11 вечера. На это нужны месяцы. Поэтому приготовьтесь к долгосрочной работе.

9. Ложитесь спать пораньше. В идеале, конечно, до 11, но это, увы, не всегда возможно. Однако держите в голове факт, что раннее укладывание в кровать позволяет всем гормонам сна выработаться эффективнее. Начните сдвигать время отхода ко сну хотя бы на 10 минут в неделю. Организм скажет вам спасибо.

10. Добавьте вес. Дополнительный вес дает нам ощущение большой защищенности. Не обязательно покупать дорогое тяжелое одеяло (лично мне оно никак не помогло), можно использовать в качестве дополнительного веса кошку или собаку, если вы им разрешаете с собой спать, ногу мужа, если имеется, покрывало (оно обычно тяжелее обычного одеяла), или просто положить в пододеяльник что-то тяжелое, особенно в зону ног (пакетики с рисом, например). И да, особенно важно, чтобы давление ощущалось в зоне ног.

11. Знаю, что вы понимаете, но надо не просто понимать, а делать. Никакого кофе после обеда (двух часов дня), а также черного чая, кока-колы и всего кофеиносодержащего. Вообще засыпаете на ходу – ищите возможность больше спать. Не можете сосредоточиться на работе – пейте травяной чай и внушайте себе, что он помогает. Можно выпить зеленый чай, если у вас от него не падает давление и вас не размазывает по стенке еще больше.

12. Часто слышу, что перед сном нужно пить магний для лучшего сна. Ну, давайте положа руку на сердце. Вот эти ваши магнии перед сном, если у вас в жизни по всем фронтам дурдом, – ложитесь в два часа ночи абсолютно изможденная, выпив бутылку вина, например, и наевшись пельменей с майонезом, заглотив за день пятнадцать крепких кофе (последний из них в девять вечера, потому что в это время вы проверяли уроки и засыпали на ходу) – как слону дробина. На самом деле магний – хороший микроэлемент, я ничего не имею против него, и в долгосрочном плане он может улучшить глубину вашего сна, но только в том случае, если вы для этого делаете что-то еще. Иначе получится как с гангреной – помните, я описывала в одной из глав: у вас посинела рука, а вы принимаете парацетамол.

13. То же самое с прогулкой перед сном. Безусловно, чем больше вы будете уставать физически от нагрузок (а не от того, что упахались, погладив все, что нужно, впервые за месяц, или вылизав весь дом), тем лучше будете спать. Но обычно никто даже не пытается найти время для самой короткой прогулки. А зря. Опять-таки, если выкроили время на физические нагрузки и прогулку перед сном, не ждите, что они подействуют через два дня или через неделю и даже через месяц. Чтобы лучше спать, нужна полная гормональная перестройка. Она происходит медленно. Но верно.

14. Выделите себе сонное место. Если у вас нет отдельной спальни, пусть это будет ваша кровать, в которой вы будете только спать. Никакой работы, еды (кроме завтрака в постель – можно сделать для этого исключение); никаких разборок с мужем или родственниками перед сном (хотите поругаться, идите на диван); ничего такого, что вызывало бы у вас любые негативные ощущения. Кровать, а лучше спальня, должны ассоциироваться только со сном.

15. Используйте вторую или, при необходимости, третью подушку. Если у вас большая кровать и вы спите одна (даже если это случается время от времени), всегда держите в изголовье две подушки и две по бокам. Это могут быть специальные подушки для беременных или обычные длинные (мне больше нравится второй вариант, они не занимают половину кровати). Спите с боковыми в обнимку. Так вы сможете обеспечивать легкое давление на живот даже при сне на боку, быстрее заснете (чувство, когда вы кого-то обнимаете, вызывает чувство защищенности, вы успокаиваетесь, значит, засыпаете быстрее) и, как дополнительный бонус, избавитесь от морщин на шее и в области декольте. Если спите с партнером, положите подушку с противоположной стороны, чтобы было, что обнять. Если обнимаете мужа, следите, чтобы он не оттягивал вам руку вперед, – если оттягивает, возвращайте ее в нормальное положение, чтобы не портить осанку.

16. Купите хороший матрас, если позволяют средства. Не забывайте, что треть жизни вы проводите во сне. Вы тратите деньги на всякие бесполезности, вроде походов в пиццерию, новую не особо нужную одежду, но экономите на матрасе? Не надо так делать. Хороший матрас не только улучшает качество сна, он способен даже облегчить хронические боли. Не покупайте слишком жесткие, хотя многие советуют именно их для улучшения сна. Подобные матрасы могут спровоцировать боли в спине, а значит, в долгосрочном плане ваш сон только ухудшится.

17. Пейте травяные чаи пред сном. Выберите на свой вкус. Это могут быть мята, валериана (ее горький вкус отлично заменяет алкоголь), иван-чай, лаванда, зверобой, мелисса, пустырник – вариантов множество. Главное, чтобы это были чаи, а не таблетки или спиртовые капли. Чай согреет вас и создаст ощущение заполненности желудка. В жаркое время года можно заварить чай и выпить его со льдом.

18. Можно включать диффузор с ароматическими маслами за 30 минут до сна (перечная мята, лаванда, эвкалипт – отличное расслабляющее сочетание), хотя лично для вас эффект может быть достигнут и с любым другим запахом, который ассоциируется с отпуском или каким-то приятным периодом вашей жизни: имбирь и корица (с выпечкой мамы), мандарин (с Новым годом), лемонграсс (с отпуском) и так далее.

19. Создайте собственные ритуалы. Совершайте одинаковую последовательность действий перед отходом ко сну, чтобы организм настраивался заранее. Чем раньше начинаются ритуалы, тем расслабленнее организм становится вечером. А значит, меньше хочется вернуться к вредным привычкам. Я, например, начинаю пить любимые травяные чаи в определенной последовательности в районе 7–8 часов вечера, три чашки. Потом иду в спальню, включаю диффузор с любимыми маслами, умываю лицо, массирую его, наношу сыворотки-кремы, принимаю теплый душ, мажусь вкусными кремами для тела, потом ложусь в кровать и делаю дыхательные упражнения, параллельно читая книжку с телефона. Как правило, к концу выполнения упражнений глаза у меня