Пульт управления вашей жизнью - Екатерина Мириманова

от зависимости. Запишите все пункты, которые приходят в голову. Причем не только «я буду выглядеть лучше», углубитесь в тему, развейте ее, включите сюда экономию денег, возможность покупать одежду на распродажах, поскольку размеры с манекенов часто остаются в магазинах до последнего, а вот ходовые размеры разбираются. Включите сюда ваши будущие возможности быть активной ответственной бабушкой или мамой, с авторитетом и мнением которой будут считаться, потому что она смогла преодолеть себя. А также новые рабочие возможности, которые откроются перед вами, ведь вы станете привлекательнее и у вас появится больше свободного времени, например для того, чтобы изучить иностранный язык или освоить новые курсы (даже если вы посвятите время, которое сейчас тратите, например, на курение, изучению иностранного языка, пусть это будет пять минут в день, в месяц – это два часа, а сколько в год?).

Кнопка 8. «Режим “автоматического отключения”». Как наладить сон, отказавшись от дурных привычек, если он и раньше-то был не очень

Сон очень важен для человека. Мы проводим во сне больше 20 лет нашей жизни, то есть приблизительно ее третью часть. Недостаток сна может привести к нарушениям обмена веществ и повышению уровня гормона грелина, который увеличивает аппетит и способствует накоплению жира в организме.

Недосып также может способствовать увеличению уровня кортизола – гормона, который участвует в регуляции стресса, но при избыточном уровне может привести к ожирению и прочим заболеваниям.

Во время сна вырабатываются и другие важные гормоны, например, мелатонин и соматотропин, участвующие в регуляции обмена веществ и общего гормонального фона.

А еще во сне происходит обработка полученной за день информации. Недостаток сна способен привести к ухудшению памяти, затруднению сосредоточения и снижению продуктивности мыслительной деятельности.

Исследования показывают: люди, которые получают достаточно сна, лучше запоминают информацию и имеют более острое внимание и концентрацию, чем те, кто спит мало.

Сон помогает ускорить обработку информации в мозге, а его недостаток, наоборот, может привести к затруднениям с принятием решений и выполнением задач.

С каждым годом людей, страдающих проблемами со сном, становится все больше. Если мы обращаемся к врачу, нам назначают таблетки. Даже если изначально они помогают, постепенно препараты вызывают привыкание, мы переходим на все более сильные вещества и мощные дозы. В итоге возникает зависимость от препаратов. В конце концов на нас не действуют даже самые сильные таблетки. Замкнутый круг?

Если добавить сюда тот факт, что сон является очень важным средством для борьбы со вредными привычками, становится совсем грустно. Точно так же, как голод, жажда, негативные непроговоренные эмоции, недостаток сна может стать триггером, чтобы вы сорвались и пришлось начинать все с начала.

Но вот парадокс: когда мы отказываемся от вредной привычки, будь то переедание на ночь, сокращение сладкого в течение дня, курение или алкоголь, наш сон не становится лучше, как обещают многие авторы нехудожественных книг о зависимостях. Он, наоборот, становится хуже. Особенно в первые месяцы отказа от вредной привычки. У некоторых с течением времени сон действительно улучшается, но я знаю многих, на кого этот принцип не распространяется ни через полгода, ни через год. И сама отношусь к числу таких людей.

«Сон – это скрытая маленькая дверь, ведущая в самые потаенные и сокровенные уголки души и открывающаяся в космическую ночь».

Карл Густав Юнг

У меня с детства были проблемы со сном. Родители отправляли меня спать рано, и я часами ворочалась в кровати и не могла уснуть, придумывала игры в своем воображении (вот откуда пошли мои писательские наклонности), ковыряла стену (!), создав в ней достаточно глубокую и большую дыру, в общем, развлекалась как могла. А еще всегда рано просыпалась. Благо родители приучили меня играть тихо и самостоятельно.

По мере взросления и появления все большего количества поводов для беспокойств я стала спать еще хуже. В конечном счете я пришла к тому, что спала по 5–6 часов в день с пятью перерывами. С появлением фибромиалгии и болей проблемы со сном, естественно, только обострились. Я просыпалась среди ночи и не могла заснуть в течение нескольких часов. Я перепробовала все, что можно: травы, мелатонин в высочайших дозах (тогда я лечилась у врача-экспериментатора, который ставил на мне эксперименты), иглоукалывание, легкие снотворные, гипнотические снотворные, антидепрессанты, однако на мой сон все это практически никак не влияло, даже когда я совмещала различные средства с достаточно большими дозами алкоголя.

Пока в один прекрасный день я не села и не перечитала огромное количество исследовательских статей, посвященных проблемному сну, и не выработала для себя свои кнопки управления. Сейчас я сплю 6–7 часов без пробуждения почти каждую ночь, не принимая никакие таблетки, алкоголь и не ужиная после 6 часов вечера. Рассказываю мои основные принципы.

1. Первое и важное: даже если рано ужинаете, вы не должны испытывать голода к вечеру. Если умираете от голода, значит, неправильно выстроили свое питание. Вернитесь к моим советам по еде для избавления от вредной привычки или запишитесь на марафон: mirimanova.ru/marafon, чтобы исправить возможные ошибки в вашем рационе.

2. Не нужно пить слишком много воды перед сном, чтобы не было постоянных позывов для посещения туалета. Если вам необходимо выпить, например, чай, в больших количествах, старайтесь делать это в течение вечера, начиная, допустим, с шести часов, чтобы часть жидкости к моменту отхода ко сну уже ушла.

3. Выбирайте хорошее постельное белье из натуральных тканей, в соответствии с сезоном. Лучше, если у вас будут комплекты на зиму (потолще) и на лето (потоньше). У каждого свои температурные потребности, постарайтесь понять, при какой температуре вам комфортнее спать. Как правило, в слишком жаркой комнате заснуть сложнее, равно как и в слишком холодной. Ищите свой вариант и поддерживайте его в спальне.

4. Не стесняйтесь спать обнаженной, если вам так комфортнее. Если вас раздражает даже самая удобная пижама, спите без нее. Я, например, не признаю ночную одежду ни зимой, ни летом. Предпочитаю укрываться теплее, когда холодно.

5. Чтобы быстрее уснуть… накрывайте плечи. Этот совет мне дал очень давно один ветеран войны. Психологически мы чувствуем себя защищеннее с накрытыми плечами, плюс медленнее теряем тепло, когда они покрыты, поэтому натягивайте одеяло повыше, но не на голову, чтобы не препятствовать свободному дыханию.

6. Делайте дыхательные упражнения, да-да, я снова о них, однако они очень важны. Я уже давала два упражнения на дыхание в предыдущих главах для общего расслабления и на экстренное засыпание.

7. Уже один раз упоминала, но повторюсь: чтобы скорее заснуть, попробуйте лечь на живот,