Энергетическая ценность. План питания для здоровья и продуктивности - Джеймс Коллинз
Благие намерения
Многие люди, с которыми я работал (за исключением профессиональных спортсменов), делятся на две категории:
1) те, кому нравится тренироваться: они стараются улучшить свои результаты и достичь какой-то цели (например, впервые пробежать марафон или повысить свои показатели езды на велосипеде);
2) те, кто занимаются спортом или намереваются стать более физически активными, поскольку хотят быть здоровыми, похудеть, чувствовать себя более энергичными и подольше не беспокоиться о своем здоровье.
Если вы относитесь ко второй группе, если вы в самом начале пути к тому, чтобы повысить физическую активность и лучше питаться, или если вы попали в ловушку рутинных занятий, возможно, самое время встретиться с одним из моих клиентов.
Саймон – музыкальный продюсер. Он путешествует по миру, работает с ярчайшими талантами – чтобы сохранить свое положение в этой отрасли. И если может быть что-то, чего не обеспечивает работа Саймона, так это сбалансированный образ жизни в отношении тренировок, поездок, сна и личного времени.
Саймон находится не в самой лучшей форме, и если он не накачан кофеином, то чувствует себя усталым и вялым. Ему нравится мысль о возможности исправить ситуацию, и иногда он ходит в спортзал и беспорядочно занимается на беговой дорожке и разных тренажерах. Однако на нашей встрече он выражался так:
«Я должен больше заниматься».
«Управлять питанием в дороге – мудреное дело».
В ходе разговора перед Саймоном возникают препятствия. И как только мы допиваем кофе и прощаемся, он куда-то пропадает. Я и не ожидаю ничего другого. Он не готов к изменениям.
Перенесемся на два года вперед, когда я получаю сообщение:
«Джеймс, можем встретиться на этой неделе? Саймон».
Когда мы встречаемся, Саймон выглядит как прежде – но все поменялось. Недавно у него родился первенец, и если раньше Саймону казалось, что ему не хватает энергии, то теперь…
Он изо всех сил старается совместить новые домашние хлопоты с работой. Бессонные ночи и дефицит времени привели к появлению некоторых привычек в питании, которые, он уверен, надо бросать. Ему очень хочется иметь достаточно энергии, чтобы быть активным отцом и мужем. Он хочет жить долго и видеть, как растет его дочь.
Когда Саймон пришел ко мне второй раз, у него была цель. Он твердо решил начать использовать энергетический план.
И независимо от того, кто вы: искушенный любитель фитнеса или новичок, задумавший смахнуть пыль со своего спортивного костюма (а также все прочие варианты), как только у вас появляется желание повысить свою физическую активность, на помощь вам приходит энергетический план.
Вверх по лестнице
Для тех, кто только начинает свой путь, первым шагом по лестнице энергетического плана может быть простое увеличение физической активности с помощью повседневной, сопутствующей деятельности (см. часть I): больше двигаться каждый день. Если вы ведете сидячий образ жизни, но мечтаете о переменах, это ваша стартовая точка.
Когда вы поднимаетесь до середины лестницы, вы переходите к физическим упражнениям. Здесь вы добавляете оборотов своему двигателю в виде аэробных упражнений или упражнений с отягощениями. Это нормальный и необходимый шаг после базовой физической активности. Однако многие предпочитают остановиться на этом уровне, выполняя упражнения, но не пытаясь получить максимум от занятий спортом.
На вершине лестницы находятся тренировки. Если в рамках своего энергетического плана вы ставите конкретные и значимые для вас цели, вам необходимо перейти от установки «делать какие-то упражнения» к тренировкам, соответствующим вашим целям. Если вы планируете увеличить силу и мышечную массу, во время тренировочной недели отдавайте приоритет силовым тренировкам. Если вы хотите уменьшить количество жира, обеспечьте достаточный объем аэробных занятий. На этом этапе важны цели. Профессиональные спортсмены не просто «делают упражнения» – они тренируются в соответствии с индивидуальными и командными целями. Так что мешает вам столь же серьезно относиться к собственным целям? Вы удивитесь, насколько мощным может быть совсем небольшое изменение в речи и образе мышления. Спросите себя:
1. Почему вы тренируетесь (или упражняетесь, если пока не решаетесь называть свои занятия этим громким словом)? В чем ваша цель?
2. Каждая ли тренировочная сессия приближает вас к конечной цели?
Определив конкретную цель, вы сможете подчинить ей все свои тренировки и питание. Если у вас уже есть четкая цель и установлен режим занятий, вы можете перейти к следующей главе – «Тарелки для работоспособности», которая будет основной частью вашей стратегии питания в рамках энергетического плана. Ну а тем, кто все еще принуждает себя заниматься, следует продолжить чтение.
Барьеры: «Но я ненавижу спортзал!»
В мире по-прежнему масса людей, которые не делают физические упражнения. Много и таких, кто не против спорта, но им не удается найти подход, который будет для них эффективным, – как из-за дефицита времени, так и из-за того, что не знают, с чего начать. Это звучит пугающе, и большую роль здесь играет то, что многим людям просто не нравятся физические упражнения. Им не нравится тренироваться или ходить в спортзал. И я должен успокоить их: это вполне нормально!
Возможно, вас смущают люди в спортзале с невероятным телосложением, которые делают селфи и выглядят при этом так, будто проводят тут всю жизнь. Для большинства из нас это совершенно нереально, и даже для спортсменов, с которыми я взаимодействовал, это не всегда так. Я работал с профессиональными футболистами и звездами легкой атлетики, которые ненавидели спортзал. Они любили спорт, которым занимались, и стремились быть на пике своих физических возможностей – но они просто терпеть не могли занятия в спортзале. Занятия в спортзале не для всех; лично я отношусь к тем, кто не любит спортзал.
Я испробовал множество тренировочных программ и понял: мне никогда не нравилось заниматься в спортзале. Здесь есть некое противоречие, поскольку благодаря моей работе со спортсменами я прекрасно знаю, насколько важны занятия с отягощениями. Но я просто не получаю удовольствия от поднятия тяжестей. Однако, когда я начал общаться на языке профессиональных футболистов, я стал по-другому смотреть на тренировки.
Вы получили свою дозу на этой неделе?
Тренеры, ответственные в «Арсенале» за силу и выносливость, спросили бы: «Какова минимальная доза силовых тренировок, необходимая для поддержания пикового уровня силы и выносливости?» Мы называем ее минимальной эффективной дозой (МЭД), и именно этот подход в корне меняет ситуацию. Игрокам незачем проводить в спортзале больше часа: тренеры выяснили, что работу в спортзале можно сократить до 20 минут после окончания занятий на тренировочном поле, при этом выполняются базовые упражнения для поддержания силы. Результат – более продуктивные сессии и больше счастливых игроков, хотя смысл здесь в том, что, поскольку вы находитесь в
