Пульт управления вашей жизнью - Екатерина Мириманова
Ваше первое домашнее задание
Выберите первую привычку, с которой решили бороться. Например, алкоголь, или еда на ночь, или сладкое в течение всего дня, сигареты по поводу и без. Вы возразите: «Но это же совершенно разные по силе привычки!» Ошибаетесь! Принцип работы с ними одинаков, и сила воли не нужна – достаточно правильно выбрать настрой. И нет, все люди не разные – они абсолютно одинаковые. У нас приблизительно одинаковые тела, в них происходят одинаковые метаболические процессы (да, у кого-то быстрее, у кого-то медленнее, но одинаковые), у нас равный набор хромосом и клеток. Когда говорите, что у вас все не так, вы просто придумываете новую отговорку, чтобы ничего не делать.
Привычки формируются в мозгу под действием дофамина – гормона и нейромедиатора. В вашем мозгу происходят абсолютно одинаковые процессы вне зависимости от того, о какой вредной привычке речь.
Механизм формирования плохой привычки основан на так называемой «петле привычки», которая включает в себя три основных элемента: триггер, действие и награду. Этот процесс закрепляется в мозге благодаря его нейропластичности – способности создавать и укреплять нейронные связи.
Основные элементы механизма
Триггер (сигнал/раздражитель) – некий стимул (эмоция, место, время, другой человек, предыдущее действие, вид бутылки, сигареты, торта), который запускает автоматическое желание совершить определенное действие. Например, стресс может быть триггером для курения, или скука – для бесцельного просмотра социальных сетей.
Действие (рутина) – само поведение или ритуал, следующий за триггером. Многократное повторение действия со временем делает его автоматическим, не требующим сознательного усилия.
Награда – положительное подкрепление, которое мозг получает в результате действия. Награда (например, кратковременное удовольствие, расслабление, отвлечение) помогает мозгу понять, что это действие стоит запомнить и повторить в будущем. Высвобождение дофамина играет ключевую роль в процессе, создавая чувство удовлетворения и усиливая желание повторить действие.
Этапы формирования плохой привычки
Начало – привычка часто начинается как сознательный выбор или эксперимент (например, из любопытства, подражания или для снятия стресса).
Повторение и закрепление – чем чаще действие повторяется в ответ на триггер и сопровождается наградой, тем прочнее становится нейронная связь в мозге.
Автоматизация – со временем действие переходит на уровень подсознания, превращаясь в автоматическое. Мозг «оптимизирует» процесс, чтобы сэкономить энергию, и выполнение привычки уже не требует высокой концентрации внимания или волевого усилия.
Зависимость – вредные привычки закрепляются быстрее, чем полезные, из-за сильного и быстрого «вознаграждения» (например, от никотина или алкоголя).
Чтобы разрушить дофаминовую петлю, нужно начать с понимания: отказ от вредной привычки, насколько бы ни был сложным, приведет к тому, что в долгосрочном плане дофамина станет только больше.
Запишите ниже ваши ожидания от отказа от вредной привычки.
Например: если я откажусь от алкоголя, я буду лучше выглядеть. Если буду есть сладкое только по утрам, я похудею. Если брошу курить, у меня улучшится цвет кожи и пройдет кашель по утрам. Чем больше пунктов, тем лучше. Пусть некоторые из них будут иметь опосредованный характер, вроде: «Я сэкономлю деньги», «У меня больше будет выбор одежды, потому что мне все будет к лицу», главное – иметь перед глазами внушительный список того, что изменится.
_____________________________
_____________________________
_____________________________
_____________________________
_____________________________
_____________________________
_____________________________
А теперь запишите ощущения, возникающие у вас, когда начинаете думать об отказе от вредной привычки.
Вам страшно, что не сможете снимать стресс другим способом?
Вы нервничаете, что не выдержите и сорветесь?
Вы боитесь, что станете более раздражительной?
Вас будет нервировать все и вся?
Задумайтесь как следует и зафиксируйте прямо здесь все, что приходит в голову. Дальше мы рассмотрим, как со всем этим бороться. Сейчас важно сделать первый шаг – озвучить свои страхи и беспокойства.
_____________________________
_____________________________
_____________________________
_____________________________
_____________________________
_____________________________
_____________________________
Ну а теперь начнем бороться со своими страхами. Для избавления от вредной привычки необходимо научиться перенаправлять эмоции не в еду, алкоголь, деструктивные отношения или курение, но в слова и действия. А еще овладеть техниками расслабляющего дыхания.
Дыхательные упражнения
Когда я раньше слышала о том, что дыхание помогает расслабиться, я ухмылялась. Мне помогали расслабиться успокоительные или бокал вина, а лучше не один. Кому-то помогает тортик или сигарета. Но у всех этих способов есть один неприятный недостаток: они вредят вашему здоровью и внешности, а самое главное, не позволяют достичь долгосрочного эффекта. Сколько длится расслабление от выпитого алкоголя или съеденной вкусности? Час? Два? Максимум до следующего утра, когда приходит чувство вины за содеянное и ощущение, будто вы безвольная тряпка. А еще все заместительные способы в действительности не расслабляют. Они создают в вашем мозгу иллюзию расслабления за счет химических реакций (привет дофамину!), которые запускаются в мозге.
Другое дело дыхание. Как оно может помочь расслаблению? У нас есть два отдела вегетативной нервной системы: симпатический и парасимпатический. Симпатический активизируется, когда мы находимся в опасности. Под опасностью подразумеваются не только реальные угрозы, вроде нападения. В современной жизни наш организм постоянно находится в стрессе в течение всего дня. Новости почитали – и уже от этого симпатический отдел включился.
Парасимпатический отвечает за расслабление и отдых. Когда он активен, организм находится в состоянии восполнения ресурсов.
При длительном стрессе происходит перевозбуждение симпатического нервного отдела и торможение парасимпатического. Нарушается работа блуждающего нерва. Он проходит через все наше тело, и нарушение его работы способно аукнуться болями и нарушениями работы самых разнообразных органов.
Но самое главное для нас сейчас: если парасимпатическая система вообще не включается в работу (а так происходит у большинства людей сегодня, даже во сне мы не можем толком расслабиться), вы пребываете в состоянии постоянного стресса, который хочется чем-то снять. Например, алкоголем, едой, курением.
Проблема в том, что при подключении всех этих «расслаблятелей» парасимпатическая система еще больше угнетается. Поэтому вместо расслабления вы накапливаете еще большее количество стресса.
Дыхание – лучший доступный способ включить парасимпатическую систему в работу. А значит – научить организм по-настоящему расслабляться. Поэтому с сегодняшнего дня вам придется посвящать дыхательным упражнениям МИНИМУМ 15 минут в день. Постепенно нужно увеличить это время хотя бы до 30 минут.
Почему минимум 15 минут? Потому что именно через этот промежуток времени начинает активироваться парасимпатическая нервная система.
Что нужно? Мы делаем глубокий вдох на три размеренных счета, а затем постепенный выдох на семь счетов. Если сразу такой темп взять сложно, можно начать с четырех счетов на вдох и шесть на выдох, постепенно придя к
