Пульт управления вашей жизнью - Екатерина Мириманова

только с помощью рефлексов. Сразу скажу, чтобы упражнение начало работать, его нужно неоднократно повторить в спокойном расслабленном состоянии. Вспомните момент, когда чувствовали себя уверенно, спокойно или счастливо. Это может быть воспоминание из детства, успех на работе или приятный момент с близкими. Закройте глаза и максимально ярко представьте этот момент. Ощутите эмоции, которые тогда испытывали. В момент пика сделайте простое физическое действие, например, сожмите кулак или погладьте бровь или колено. Это станет вашим «якорем». Когда почувствуете, что зависимость начинает брать верх, активируйте «якорь» – повторите то же действие. Это поможет вернуть вас в состояние уверенности и спокойствия и вспомнить, что вы уже прошли долгий путь.

Следующее упражнение, помогающее бороться с желанием сорваться.

Упражнение «Запасной выход»

Когда вы чувствуете, что желание сорваться становится почти невыносимым, чаще всего нужно просто переключить внимание. Придумайте для себя правило замены плохой привычки. Еще лучше, если таких заменителей будет несколько и только после того как попробуете все действия из списка заменителей (вы их напишете в строчках ниже, чтобы лучше запомнить), можете позволить зависимости взять над собой верх. В идеале в список должны войти разные занятия: как физические, так и монотонные, и социальные. Пример физических: 10 приседаний, отжиманий, махов ногами, поворотов головы (если вы на работе и не можете отжиматься); монотонные: нарисовать рисунок, разгадать кроссворд, пособирать пазл; социальные: позвонить другу или родственнику, ответить на все мейлы, написать сообщения тем, кому давно откладываете написать.

Пишем свой список:

_____________________________

_____________________________

_____________________________

_____________________________

_____________________________

_____________________________

_____________________________

Подумайте о поддержке

Меня всегда ужасно раздражала идея группы поддержки а-ля анонимные алкоголики, потому что я социопат и эмоционально закрытый для посторонних людей человек. Мне не откликается рассказывать кому бы то ни было, что со мной происходит, как я дошла до такой жизни, и ныть на тему того, как мне плохо. Я не считаю необходимым молиться, чтобы избавиться от зависимости. Несмотря на то что я вполне религиозный человек. Хотя, если лично вам помогает молитва, – отлично! Для достижения цели любые средства хороши.

Если обретаете силу в посещении церкви, паломничестве – замечательно! Я как-то раз встретила наркомана в завязке на пути святого Иакова в Испании, он проходил его, чтобы доказать себе, что завязал, а я – чтобы избавиться от нездоровых отношений. Спойлер – мне это никак не помогло, сразу после прохождения я вернулась в отношения с абьюзером. Про наркомана мне ничего не известно, но думаю, его постигла та же участь.

А все почему? Потому что не нужно класть все яйца в одну корзину и надеяться на чудесное исцеление только с помощью группы поддержки или религии. Как подспорье и дополнительный костыль? Отлично! Однако это не должно быть вашим единственным светом в оконце. Этим светом должны стать вы сами и регулярное выполнение психологических, физических и дыхательных упражнений. А все остальное – приятное дополнение.

Если вам претит группа поддержки и религия, не надо себя насиловать. Я изучила огромное количество трудов по зависимостям, многие утверждают, что без привлечения Бога в жизнь невозможно избавиться от проблемы. Это неправда. Без обретения стержня невозможно это сделать, но стержень можно находить в разных вещах: от работы до семьи и даже в самой себе.

Тем не менее можете продумать для себя то, что реально использовать как дополнительную поддержку: звонок или сообщение другу, который борется с той же вредной привычкой, что и вы. Или который ее уже преодолел. Если вам поможет поход в церковь, сходите или хотя бы поставьте свечку онлайн (сейчас очень многие храмы предлагают такую услугу, как в России, так и за границей).

Кнопка 7. «Учимся регулировать “звук”». Что использовать вместо кнопки «Мьют»?

Теперь, когда мы научились отслеживать раздражители и развлекать себя новыми способами, нужно вернуться назад и проработать то, что нас привело к возникновению плохой привычки. Без этого мы будем снова и снова возвращаться к прежнему мышлению. Когда едим, пьем, курим, или от какой там привычки вы избавляетесь, мы это делаем, чтобы заглушить эмоции.

Большинству из нас в детстве говорили: «не хныкай, не капризничай, не смейся так громко, не кричи, не злись», вне зависимости от того, что с нами происходило. Потому что взрослым было удобно жить с ребенком, который не создает лишнего шума. Их тоже можно понять, особенно тех, у кого детей было двое и больше. Не забываем, что наших родителей воспитывали бабушки и дедушки, пережившие две мировые войны. В те времена точно было не до жалоб на ровном месте – все сводилось к элементарному выживанию.

И все бы ничего, но эти непрожитые и невыраженные эмоции оседают в нас и жаждут выхода, а нас не научили не то что давать им выход, а даже их различать.

«Не плачь, вот тебе конфетка», – становится универсальным способом для решения любой проблемы.

Если подобный подход разовая акция, это не так страшно. Но проблема заключается в том, что данный прием применялся постоянно, и в итоге мы становимся складом непрожитых и невыраженных эмоций, поскольку, вырастая, продолжаем его применять.

С возрастом мы все больше отдаляемся от понимания себя и просто берем то, на что падает взгляд, будь то торт, пирог, фастфуд, сигарета, алкоголь или что потяжелее, чтобы заглушить боль. Чем дальше, тем больше доза.

Представьте: у вас гангрена в руке (я через это проходила, поэтому сразу возникает такая ассоциация), адская боль, и вы начинаете пить парацетамол. Боль снизится? Да, немного, на какое-то время (в зависимости от тяжести заболевания). Но чем сильнее будет развиваться заражение, тем меньше будет помогать привычное болеутоляющее и тем больше придется увеличивать его дозы. В конечном счете таблетки помогать перестанут, а поврежденную конечность придется ампутировать, поскольку вы лечили не первопричину, а следствие.

Приблизительно то же происходит с вашими невыраженными и неопределенными эмоциями. Вы злитесь, но не знаете, что именно чувствуете, вы не называете «злость по имени». Вы чувствуете дискомфорт, согласно вашим ощущениям, непонятного происхождения, от этого к злости добавляется страх, что с вами что-то не так. В любой непонятной ситуации вы закидываетесь «парацетамолом» и на какое-то время кажется, что злость отступила, однако вы просто выключили звук, а фильм ужасов в вашей голове продолжает идти своим чередом. Чтобы его действительно остановить и включить что-то более позитивное, нужно научиться трем вещам:

– узнавать эмоции;

– называть их;

– проработать их.

Чтобы научиться узнавать эмоции, нужно знать, какие эмоции вообще существуют. Итак, вот полный список:

– восхищение;

– обожание;

– веселье;

– тревога;

– трепет;