Ознакомительная версия. Доступно 4 страниц из 21
Во время упражнений важно дышать легко и ритмично, старайтесь не задерживать дыхание. Пауза между подходами должна составлять 1-2 минуты.
Описание упражнений: цифры 5-8 означают, что упражнение нужно сделать 8 раз, затем отдых 1-2 минуты, затем снова выполнение и т. д., всего 5 раз. В итоге получается 5 подходов по 8 раз.
Имитировать приседание, лежа на тележке с упором обеих ног (6-8). Вес с каждым подходом увеличивать.
Имитировать приседание на одной ноге, лежа на тележке с упором (6–8).
Приседание и выпрямление в полный рост с опорой спиной на тележку, вес груза постепенно уменьшать (6-8).
Движения велосипедиста лежа, поочередно каждой ногой. Вес постепенно увеличивать (6-8).
Выпрямление и сгибание ног, вес постепенно увеличивать (6-8).
Сгибание ног при помощи рук (5-12).
Выпрямление ног при помощи рук (5-12).
Попеременное сгибание и выпрямление ног, вес постепенно увеличивать (6-12).
Выпрямление и сгибание ног, лежа на животе, вес постепенно увеличивать (6-12).
Сидя на стуле, сгибать и выпрямлять ноги, вес постепенно уменьшать (6-8).
Выпрямление приподнятых под углом в 45° ног при помощи рук с противовесом, вес постепенно уменьшать (6-8).
Лежа на боку, между ног вставлен коврик. Скользящие выпрямление и сгибание ноги, которая лежит поверх коврика (5-12).
Разведение ног в стороны (5-12).
Сведение ног (5-12).
Лежа на коврике, разводить и сводить ноги (5–12).
Выпрямление ног, лежа на спине, вес постепенно уменьшать (6–8).
Сгибание ног, лежа на животе, вес постепенно уменьшать (6-8).
Выпрямление ног, лежа на животе, вес постепенно уменьшать (6-8).
Опускание ног, вес постепенно увеличивать (6-8).
Подымание ног, вес постепенно увеличивать (6-8).
Подымание таза (5-10).
Садиться, постепенно уменьшая угол (5-10).
Нагибаться вперед и выпрямляться, вес постепенно уменьшать (5-8).
Держаться за скамейку и попеременно поднимать ноги (6-8).
Лежа на коврике, двигать обеими ногами сразу вправо и влево (6-8).
Сидя на стуле, сгибаться вправо и влево с грузом в руке (6-8).
Сидя на стуле, сгибать и разгибать спину (5-10).
Стоя, отводить поочередно ноги в стороны, вес постепенно увеличивать (6-8).
Стоя и держась руками за опору, отводить ноги назад, вес постепенно увеличивать (6-8).
Поднимать поочередно ноги вверх, вес постепенно уменьшать (6-8).
Поднимать руки вверх, вес постепенно увеличивать (6–8).
Разводить руки в стороны, вес постепенно уменьшать (6–8).
Выпрямлять руки в локтевых суставах, вес постепенно увеличивать (6-8).
Сгибать руки в локтевых суставах, вес постепенно увеличивать (5-6).
Лежа на коврике, скользящими движениями совершать махи руками (6–12).
Лежа, выпрямлять руки в локтевых суставах, вес постепенно уменьшать (6-8).
Лежа, поднимать прямые руки, вес постепенно уменьшать (6-8).
Лежа, поднимать закинутые за голову прямые руки и опускать их вдоль тела (6–8).
Лежа, сводить руки, вес постепенно уменьшать (6-8).
Движения велосипедиста сидя, вес постепенно увеличивать (5-20).
Движения велосипедиста лежа, вес постепенно увеличивать (5-20).
Сидя, приподнимать нижние конечности на носки. По возможности на колени положить груз (5-20).
Катание мяча или валика ногами (5 подходов по 2 минуты каждой ногой).
Стоя, приподниматься на носки (5-20).
Сгибание шеи вперед и назад, вес постепенно увеличивать (5-6).
Сгибание корпуса вперед, вес постепенно увеличивать (5–6).
Подтягивание коленей к груди сидя (5–10).
Подтягивать колени к груди лежа, вес постепенно увеличивать (6–8).
Садиться из положения лежа с согнутыми в коленях ногами, вес по степенно уменьшать (6–8).
Стоя, двигать таз назад, вес постепенно увеличивать (5-5).
Стоя, двигать таз вперед, вес постепенно увеличивать (5-5).
Полуприседания с отягощением, вес постепенно увеличивать (5–5).
Стоя, выпрямлять ногу, вес постепенно увеличивать (6-8).
Лежа на спине, поочередно прижимать ноги к полу, вес постепенно увеличивать (5-20).
Сидя, поочередно ставить ступни на пол, вес постепенно увеличивать (5-20).
Как победить судороги и спазмы
На первых порах вас могут беспокоить судороги – внезапные невольные сокращения парализованных мышц. Как правило, они могут появляться во время тренировок и сразу после них. Реже ночью или в другое время суток, создавая дискомфорт во время сна и отдыха.
Ознакомительная версия. Доступно 4 страниц из 21
