Энергетическая ценность. План питания для здоровья и продуктивности - Джеймс Коллинз

Пищевые волокна

Пищевые волокна – это растительные углеводы, которые не перевариваются нашим организмом. Они играют важную роль в замедлении всасывания углеводов (которое измеряется с помощью ГИ) и регулировании уровня глюкозы в крови, а также усиливают чувство сытости от еды. Пищевые волокна необходимы для поддержания здоровья пищеварительной системы, они нормализуют движения стенок кишечника и питают полезные бактерии в нем. Пищевые волокна часто делят на растворимые и нерастворимые (в зависимости от их растворимости в воде). Основное различие в том, что нерастворимые волокна не разрушаются при прохождении через желудочно-кишечный тракт. Примеры продуктов с высоким содержанием пищевых волокон: цельнозерновые злаки (овес, ячмень, рожь), фасоль, бобовые культуры, орехи, семечки и корнеплоды; эти продукты очень важны для вашего энергетического плана.

Энергетический план применяется в соответствии с потребностями конкретного человека – пропорционально его росту и массе. Количество нутриентов определяется в граммах на килограмм массы тела.

Возьмем для примера бегунью массой 60 килограммов и прыгуна с шестом массой 90 килограммов. Как указано ниже, для дня отдыха или для планового уменьшения жировой массы рекомендация такова: два грамма углеводов на килограмм массы тела. Для шестидесятикилограммовой бегуньи получаем 120 граммов углеводов в день, а для прыгуна с шестом дневная норма составит 180 граммов углеводов. Но не беспокойтесь: хотя такие цифры и кажутся строгими инструкциями, это всего лишь ориентиры, показывающие, как изменяется питание в зависимости от потребностей разных спортсменов. В части II я научу вас определять размер своей порции, не прибегая к сложным вычислениям или подробным инструкциям.

Углеводы для спортивной элиты

Углеводы – это такой вид питательных веществ, для которого характерна максимальная вариативность в зависимости от потребностей. Приведенная ниже схема показывает, что в дни отдыха потребности в углеводах у большинства спортсменов значительно снижаются – до двух-трех граммов на килограмм массы тела. Вот почему нашей шестидесятикилограммовой бегунье для обеспечения физической активности нужно больше, чем 120 граммов углеводов в день. Мы увидим в части II, что это количество обеспечивают две порции еды, богатой углеводами, например рис басмати[15], паста из цельнозерновых злаков или овсяные хлопья.

Потребление углеводов профессиональными спортсменами в различные дни

Профессионал из командных видов спорта – в нашем случае футболист – в дни тренировок увеличивает потребление углеводов до четырех – шести граммов на килограмм массы тела. В дни матчей количество потребляемых углеводов повышается до шести – восьми граммов на килограмм массы тела спортсмена.

Для спортсменов из видов спорта на выносливость, например для велосипедистов, которые «заправляются» в последние сутки перед гонкой, дневное потребление углеводов бывает и больше восьми граммов на килограмм массы тела. В самые тяжелые дни в горах гонщики на «Тур де Франс» могут превысить гигантскую цифру в 12 граммов углеводов на килограмм массы тела.

Для большинства атлетов есть существенная разница между едой для тренировочных дней и едой для соревнований. Потребление дополнительного количества еды непременно требует практики и применения различных «методик» – ведь каждый из нас может съесть определенное количество еды. Спортсмены-профессионалы обеспечивают свои потребности с помощью углеводных напитков и других видов спортивного питания, например гелей. Простые люди, которые адаптируют питание для различных дней в зависимости от своих целей, используют привычную пищу. Энергетический план в первую очередь ориентирован на питание, а не на пищевые добавки, и в части II я покажу вам несколько простых приемов управления вашим энергетическим балансом.

Жиры: накопление энергии и защита

Жир – это второй по важности источник энергии для организма. В отличие от углеводов, запас жира в наших телах достаточно большой, и теоретически мы очень долго можем им обходиться. Жир (жировая ткань) располагается по всему телу: под кожей, где вы можете физически его ощутить, ущипнув себя (подкожно-жировая клетчатка), в брюшной полости (висцеральный жир) и в мышцах (внутримышечные триглицериды).

Висцеральный жир опасен. Он откладывается вокруг наших внутренних органов и увеличивает риск развития хронических проблем со здоровьем – например, диабета второго типа, повышенного кровяного давления, заболеваний сердечно-сосудистой системы, инсульта и даже деменции. Он также известен как «активный жир», поскольку может взаимодействовать с нашими гормонами.

Разумеется, жиры необходимы, чтобы наш организм нормально функционировал. Они играют ключевую роль в поглощении в кишечнике жирорастворимых витаминов A, D, E и K, являются важным компонентом каждой клетки и участвуют в строительстве клеточных мембран (внешнего слоя), а также в формировании оболочки нервных клеток. Телесный жир состоит из незаменимых жиров и накопленных жиров. Накопленные жиры – это энергетический запас, а незаменимые жиры требуются для нормальной работы организма. Незаменимые жиры хранятся в нервных тканях, костном мозге и в органах и играют ключевую роль в свертывании крови и воспалительных процессах. Незаменимые жиры составляют примерно 3 % массы тела у мужчин и 12 % массы тела у женщин. Большая разница объясняется физиологическими причинами: женщине нужно вынашивать ребенка.

Таким образом, поддержание физиологического количества жира в организме важно и для кратковременной продуктивности, и для сохранения здоровья надолго. К сожалению, это серьезная проблема более чем для 60 % населения, страдающих избыточным весом, и в части II мы рассмотрим несколько стратегий для устранения жира (например, тренировки натощак), которые вы можете применять в рамках вашего энергетического плана.

Жир – это самый концентрированный запас энергии в теле. Один грамм жира высвобождает девять килокалорий энергии (сравните с четырьмя килокалориями, которые получаются из одного грамма углеводов); кроме того, жир – предпочтительный источник топлива для наших мышц при занятиях низкой интенсивности, таких как прогулки или бег трусцой.

Для того чтобы тело могло использовать жир, совершается «обмен валюты». Накопленные жиры высвобождаются в кровь, откуда их забирают митохондрии – эти крошечные генераторы энергии в мышечных клетках – и преобразуют в АТФ. Это преобразование происходит с помощью процесса, который с научной точки зрения именуется окислением (в обиходе мы называем этот процесс сжиганием жира, хотя на деле он скорее напоминает расплавку старых монет и чеканку новых).

Для многих из нас использование этих жировых запасов и сокращение их объема станет ключевой задачей в работе с энергетическим планом.

Хорошие или плохие жиры?

В отношении жиров, как и в отношении углеводов, нас накрывает лавина советов – часто крайне противоречивых и конфликтующих между собой. Меня регулярно спрашивают, все ли жиры сейчас считаются нужными и не вредно ли есть обезжиренные продукты. Разумный ответ таков: не впадайте в крайности. Жир играет ключевую роль во всасывании некоторых витаминов и минеральных веществ. Он – жизненно важный компонент каждой клетки, он оказывает бесценную помощь при свертывании крови и воспалениях, которые являются реакцией нашей иммунной системы на внешние угрозы. Для нас жир