Энергетическая ценность. План питания для здоровья и продуктивности - Джеймс Коллинз
Однако независимо от того, каков ваш завтрак, и от причин, по которым вы выбираете тот или иной вариант, именно с этого взаимодействия с энергией начинается ваш день. Сознаёте вы это или нет, но вы уже принимаете решения, которые влияют на вашу энергию не только в течение всего дня, но и в долгосрочной перспективе: утренние привычки будут воздействовать на организм в грядущие дни, недели, месяцы и годы.
Рациональное питание предполагает формирование стратегий для улучшения вашего энергетического уровня – на работе, дома или во время занятий спортом – и развитие у вас навыков и привычек, которые будут помогать вам продвигаться вперед. Я, как нутрициолог, призван обучать людей. И хотя некоторые мои клиенты (как элитные спортсмены, так и ведущие активный образ жизни бизнесмены) приходят ко мне хорошо осведомленными о своем теле и о том, как наш организм использует пищу для получения энергии, для большинства из нас школьные уроки биологии остались далеко в прошлом, и не все настолько глубоко разбираются в этих вопросах.
Сегодня большая часть рекомендаций по питанию пестрит такими словами, как «метаболизм», «антиоксиданты» и «фитонутриенты». Но без базовых знаний о принципах работы наших тел мы не сможем полностью понять, как питательные вещества используются в качестве топлива, – а это значит, что каждый новый фрагмент информации о питании, который мы услышим или прочтем, только добавит очередной слой в эту смесь.
Вот почему мне так нравится начинать с возвращения к основам – так сказать, заглянуть под капот тех суперэффективных машин, которыми мы ежедневно пользуемся.
Путешествие энергии
Для вашего организма, в отличие от подписчиков в Instagram, не столь важно, что вы едите на завтрак: яйца и авокадо, кукурузные хлопья или кусочек поджаренного хлеба – все это источники энергии, которые питают ваше тело и мозг в течение всего дня. И как только вы попробовали первый кусочек, начинается серьезное движение энергии.
Пережевывая пищу, вы увеличиваете ее поверхностную площадь, чтобы помочь пищеварительным химическим веществам, которые называются ферментами. Ферменты разрушают еду на мелкие частицы, пригодные для использования в организме.
Также во рту есть рецепторы, которые соединены с центрами удовольствия в мозге. Исследования показали, что атлеты из развивающих выносливость видов спорта могут получить заряд бодрости, просто прополоскав рот раствором углеводов и сплюнув, не глотая и не переваривая их обычным образом[8], – это самый короткий путь передачи энергии, который только можно себе представить[9].
Когда вы проглатываете пищу, она движется по пищеводу в желудок, где выделяется еще больше пищеварительных ферментов и соляной кислоты, которые помогают измельчить и расщепить еду и уничтожить болезнетворные организмы. Желудок действует как временное хранилище: постепенно он пропускает обработанную пищу в кишечник, где завершается процесс пищеварения.
Путешествие энергии
Тонкая кишка (ее длина составляет примерно шесть-семь метров) с помощью печени и поджелудочной железы завершает расщепление пищи до уровня молекул, которые организм уже может использовать. Затем эти молекулы проходят сквозь стенки тонкой кишки к печени для дальнейшей обработки и попадают в кровь. Как только тонкая кишка заканчивает этот процесс, остаток пищи переходит в толстую кишку, которая всасывает воду и электролиты. Я уверен, что вы знаете, как заканчивается эта история, когда вы идете в туалет.
Эта система – длинная непрерывная цепочка, которая начинается во рту и завершается в толстой кишке, – называется желудочно-кишечным трактом. Мы обсудим здоровье этой системы позднее, когда будем говорить об иммунитете.
Тем временем энергия, которая появилась благодаря пище, съеденной вами на завтрак, оказывается в крови, и ее путешествие становится еще интереснее.
Ваш эффективный автомобиль
В последние годы рациональное питание широко применяется среди спортсменов – гонщиков «Формулы-1». Признаюсь, я не фанат автомобилей, но машина дает хорошее представление о человеческом теле и наших отношениях с едой.
Выше я описал процесс пищеварения. Во время этого процесса мы едим и измельчаем пищу сначала зубами во рту, затем в тонкой кишке до состояния, в котором организм может ее использовать. С точки зрения энергетического плана пища – это топливо, а процесс питания и пищеварения подобен заправке двигателя на бензоколонке. Наш обмен веществ, который является следующим этапом процесса пищеварения, – это двигатель автомобиля. Он получает топливо в виде переваренной пищи и превращает его в энергию, чтобы поддерживать функциональную – рост и восстановление органов и клеток – и двигательную активность. Прогулка пешком на работу, утренняя тренировка или здоровый иммунитет – все это происходит благодаря вашему обмену веществ. Для того чтобы достичь энергетического баланса, вам нужно получать достаточное количество топлива для функционирования организма и повседневных занятий, но при этом ваши «топливные баки» не должны быть «полупустыми» (что приведет к дефициту энергии) или, наоборот, «переполненными» (что даст избыток энергии). Вы же не хотите, чтобы датчик уровня топлива был на нуле к 16:00? И едва ли стремитесь чувствовать себя набитым под завязку чемоданом при постоянном избытке топлива.
Благодаря процессу пищеварения топливо попадает в кровь и циркулирует по организму в виде конвертируемой валюты: белков, которые распадаются на аминокислоты, углеводов в виде глюкозы и жиров в виде жирных кислот. Белки, жиры и углеводы мы рассмотрим в следующей главе. Вода, витамины и минеральные вещества не нуждаются в измельчении, поскольку размер молекул этих веществ позволяет кишечнику их всасывать.
Ваши клетки поглощают это топливо и используют его для создания аденозинтрифосфорной кислоты (АТФ). Эта кислота является основной энергетической валютой в организме, и внутренние органы, например мозг, реально принимают только ее. АТФ – это валюта, которую выбирают ваши мышцы, или, проще говоря, валюта энергетического плана.
В нашем теле есть разные виды мышц: скелетные мышцы обеспечивают сознательные движения, например ходьбу или поднятие чего-нибудь; сердечная мышца служит для перекачивания крови от сердца; гладкие мышцы координируют непроизвольные движения органов, например желудка и кишечника. Все виды мышц потребляют энергию.
В клетках всех видов мышц есть источники энергии, которые называются митохондриями. Они поглощают топливо и преобразуют его в АТФ, которая снабжает энергией все потребности вашего тела: движение, рост и восстановление клеток и когнитивные функции. Мы вернемся к этим источникам энергии в главе 2. В определенной степени мы можем управлять этими источниками энергии в рамках нашего энергетического плана, и они могут благотворно влиять на наши цели – например, на потерю жира в организме.
Скелетные мышцы имеют весьма сложную структуру, поскольку их задача – помогать вам двигаться. Точно так же автомобиль содержит необходимые механические устройства, которые обеспечивают
