class="z1" alt="" src="images/i_042.jpg"/>
Встаем на любимые четвереньки, но на этот раз коленки и стопы вместе. Руки можно пошире.
Снова отталкиваемся руками от пола, толкаем корпус назад, а таз смещаем вбок, как бы усаживаясь им на пол. Но не нужно прямо садиться: почувствовала натяжение в спине и бедрах – и достаточно, обратно поехали. Из исходного положения теперь повтори то же самое в другую сторону и не переживай, если ощущения будут отличаться. В этом упражнении разница может быть особенно заметна, потому что мышцы на твоей спине напряжены с разной силой. И это, кстати, нормально – естественная компенсация несимметричности тела у нас, прямоходящих. А с болезненностью мы и будем разбираться.
5–7 повторений на каждую сторону.
Видео с тренировкой
Урок 4. Даем движение позвоночнику
Ну а теперь соберем, как говорится, все воедино и проверим, а как части нашего тела будут функционировать в синергии. Это упражнение не только заставляет двигаться позвоночник, но и включает работу мышц пресса (если ты совсем расстроилась, что пресса не будет, вот, пожалуйста!)
Ляг на живот. Знаю, для поясницы это всегда стресс, но здесь мы не будем делать лодочку, обещаю. Твоя задача – опереться на локти и смотреть перед собой. Попробуй начать давить в пол руками, как бы толкая от себя коврик и изгибая верх спины. Подбородок к груди, холку округлила, лопатки разъехались, под лопатками ребра тоже поднялись и надулись шаром. Как только удастся сфокусировать взгляд на пупке, а бедра немного оторвутся от пола, ты почувствуешь: пресс включился. Постой так секунды 2 и плавно верни корпус обратно. Повтори 3–4 раза, только медленно.
Видео с тренировкой
Урок 5. Двигаем тазобедренными суставами
Давай «смажем» наши тазобедренные и дадим им размахнуться на полную амплитуду. Часто с годами они теряют свою подвижность, а это опять же влияет на шаг. Меньше амплитуда – больше работы пояснице. Пусть наши суставы вспомнят, как они вообще могут функционировать.
Встань на одно колено, но побереги его и подложи что-то мягкое. Отведи таз в сторону, как будто хочешь сесть на стул, стоящий где-то сбоку. Вернись обратно. Начни с малой амплитуды и постепенно ее увеличивай. Если нет ощущения дискомфорта, можешь добавить вращение таза по кругу, вот как на физкультуре в школе, только там мы стояли на ногах, а тут гораздо интереснее, согласись?
10 повторений на каждую сторону.
Видео с тренировкой
Урок 6. Колени
Ох, коленочки наши, сколько же вам приходится терпеть! Давайте и о вас позаботимся. Важно знать, что колени – такие же труженики, как и поясница, и, когда стопа или тазобедренные недорабатывают, приходится перерабатывать как раз им. Они как мост между голеностопным и тазобедренным суставом, и на них ложится все то, что не вывозят суставы-соседи.
Укреплять колени, не обращая внимание на работу стоп и тазобедренных, не шибко эффективно. Но мы-то с тобой умные, мы прорабатываем все.
В этом уроке просто немного сдвинем фокус внимания конкретно на колени. Все для вас, любимые, чтоб вы хрустели поменьше, а если и хрустели, то без боли.
Встань ровно, ноги поставь пошире. Обрати внимание на свод стопы: изнутри он должен быть немного поднят. Твоя задача – прижать его к полу, как будто хочешь расплющить. Для этого немного заверни колено и повернись в сторону прямой ноги. А разворачиваясь, попробуй как будто проворачивать согнутую ногу наружу, представь, что кости голени и бедра вращаются относительно неподвижного таза и стопы. 18–20 повторений.
Видео с тренировкой
Урок 7. Стопы
Таки подошли к самым главным зачинщикам всего беспорядка в организме: со стопы начинается все – ею же и заканчивается. Важно, делая шаг, поглощать стопой неровности земли (особенно на наших дорогах), то есть она должна быть подвижна. Но в равной степени она должна быть стабильна, дабы мы не получили травму, неудачно встав, побежав или подпрыгнув. «Мда, вот это задачку ты задала нам, Алина», – скажешь ты. Да не переживай, я с вами до конца: что надо – укрепим, а что надо – расслабим и подвигаем.
Но так как практически везде в наших упражнениях стопа работает на укрепление и стабильность, то для разнообразия надо улучшить ее подвижность и немного ее потянуть.
Поставь одну ногу спереди, согнув в колене, а другу сзади, полностью выпрямив. Руки я советую держать так, чтобы проще было ощущать поворот корпуса. Вращай корпус в сторону открытого таза, ну тут в другую и не получится. А теперь фокус внимания на стопы: та, что спереди, как бы закрылась и прижала свой свод (как мы делали на прошлом занятии), а та, что сзади, наоборот, свод подняла (только пальцы не отрывай). Попробуй повращать так корпусом, держа внимание на стопах: ты как бы сверху создаешь движение для стоп. Сделай раз 7 и поменяй ногу.
Видео с тренировкой
Неделя 2
Мышцы. Работа со структурой
А пресс-то будем качать? А то! Вот прямо сейчас и начнем. Как «не можешь»? Ты только что поела? Вот неудача-то. Получается, пролетаешь с плоским животом. Шучу!
Наши тренировки можно делать и после еды, и до, разве что не во время. Единственное, советую не переедать, а если все-таки ты съела больше, чем нужно, во избежание повторения вернись к главе 1.
Итак, мы начинаем работу над мышцами – все как ты любишь.
Но я была бы не я, если б каждую тренировку посвятила чему-то одному: тут пресс, тут попа. Конечно, формально они разделены по основным прорабатываемым зонам, чтобы тебе было удобнее ориентироваться, но по сути, работая с группой мышц, мы не можем не затронуть весь
