Гребаное утро! Как просыпаться утром, а не восставать - Деймон Захариадис

Даже если ваш распорядок нарушается, в этом можно найти положительные моменты. Такие ситуации напоминают нам, насколько важны утренние ритуалы. Четкий распорядок помогает нам контролировать начало дня и дает возможность сосредоточиться на своих целях.

А что, если вы ненавидите утро?

Если вы не жаворонок, то ранний подъем уже сам по себе невыносим. Вытаскивая себя из уютной постели, вы сталкиваетесь с мыслями о йоге, пробежке или записи в дневнике, и эти мысли вызывают тревогу. Они нависают над вами, как темная туча, создавая ощущение безысходности.

Как же в таком состоянии вставать рано и выполнять утренние ритуалы день за днем? Я понял, что успех превращения в жаворонка на 90 % зависит от вашего настроя и лишь на 10 % – от того, придете ли вы на работу вовремя. Наш настрой формирует нашу личность и определяет, чего мы можем достичь, а чего нет из-за наших ограничений.

Эта мысль воодушевляет, ведь вы сами контролируете свое мировоззрение. Вы – главный герой своей жизни и несете ответственность за то, как себя воспринимаете.

Это значит, что вы можете изменить свои убеждения, избавиться от вредных привычек и выработать новые, которые помогут вам достичь ваших целей.

Представьте, что вы годами называли себя совой и считали такой режим неотъемлемой частью своей личности. Вы написали невидимый сценарий, который определяет эту черту как часть вашего характера.

В этом случае, чтобы стать жаворонком, вам надо изменить этот сценарий. Как только вы начнете видеть себя жаворонком, вам станет легче просыпаться рано. Вы будете с бо́льшим энтузиазмом начинать день, особенно после того, как определите свои намерения.

Этот процесс не будет быстрым. Придется перестраивать сознание, что потребует усилий. Вы неизбежно столкнетесь с внутренним сопротивлением. Но каждый шаг вперед – это шаг к новой, более яркой жизни.

Как только вы измените свое отношение к утру, вы поймете, что стать жаворонком не так сложно, как вы себе представляли.

Вы даже можете обнаружить, что расцветаете именно в утренние часы.

Помните: вы – режиссер своей жизни. Вы можете переписать сценарий по своему усмотрению. Если вы сейчас ненавидите утро, спросите себя почему. Возможно, вы «не жаворонок» просто потому, что постоянно убеждали себя в этом, тем самым программируя свой мозг.

Что, если вы просыпаетесь измученным?

Если вы чувствуете усталость по утрам, вы не одиноки. Исследования показывают, что 40 % взрослых людей в США просыпаются хотя бы раз в неделю, а часто и несколько раз, ощущая разбитость. 38 % испытывают усталость четыре раза в неделю.

Хроническая усталость может стать серьезной проблемой. Она мешает встать с постели по звонку будильника, а без утреннего ритуала сложно настроиться на продуктивный день. Поэтому важно найти причину своего состояния.

Часто утренняя усталость связана с недосыпом. Если это ваш случай, попробуйте ложиться спать раньше. Также полезно пересмотреть свои привычки, связанные со сном. В разделе «10 шагов к идеальной утренней рутине» вы найдете полезные рекомендации.

Тем не менее есть и другие причины, почему вы можете чувствовать себя уставшим по утрам, и они никак не связаны с количеством часов, которые вы спите каждую ночь. Многие люди спят по восемь часов, и все равно чувствуют себя вялыми после пробуждения.

В чем причина этой проблемы? Какие факторы вызывают чувство усталости, даже если человек выспался?

Вот несколько возможных причин:

• Плохое качество сна. Неважно, сколько часов вы провели в постели, если ваш мозг не переживает полноценные циклы сна.

• Спальня без естественного света. Когда вы просыпаетесь в темноте, это сбивает с толку мозг, заставляя его думать, что он все еще должен спать.

• Использование гаджетов перед сном. Телефоны и планшеты излучают синий свет, который подавляет выработку гормона мелатонина. Мелатонин помогает нам засыпать.

• Употребление алкоголя перед сном. Бутылка мерло может не только вызвать сонливость. Она также ограничивает количество быстрого сна (фазы быстрого движения глаз).

• Стресс. Вы поссорились с супругом перед сном? Ваша работа под угрозой? Эти обстоятельства повышают уровень стресса, что может помешать вам крепко спать ночью [11].

Если вы часто просыпаетесь уставшим, постарайтесь понять, почему это происходит. Не стоит думать, что восьмичасового сна достаточно, если вы не чувствуете себя отдохнувшим. Возможно, есть другие факторы, которые мешают вам наслаждаться спокойным и глубоким сном, необходимым для хорошего самочувствия.

Если не можете разобраться в причинах самостоятельно, обратитесь к специалисту по сну. Этот важный шаг улучшит качество вашей жизни.

Что, если вы «привычно» спите?

Многие воспринимают кнопку повтора на будильнике как верного друга, с которым начинают утро. Этого «приятеля» они каждый день встречают первым и неуверенно тянут к нему руку.

Но на самом деле функция повтора не лучший помощник. Она может испортить утро и повлиять на весь день.

Многие нажимают кнопку повтора, чтобы поспать еще несколько минут. Однако эти минуты не приносят отдыха. Когда будильник снова звенит через 7–8 минут, вы не чувствуете себя бодрее. Почему?

Даже из-за одного пробуждения сбивается цикл сна, и мозг не успевает завершить глубокую фазу.

Нажав кнопку повтора, вы не возобновляете прерванный цикл, а начинаете новый. Но времени на то, чтобы его завершить, недостаточно: будильник звенит слишком быстро, прерывая важные стадии сна.

Вот почему вы чувствуете себя таким же сонным после повторного сигнала будильника, как и при первом пробуждении. Короче говоря, если вы нажимаете кнопку повтора, будь то один раз или несколько раз, это не приносит вам никакой пользы.

Напротив, эта привычка отнимает время, которое вы могли бы потратить на утренние дела. Это, конечно же, негативно скажется на вашем дне. Если вы постоянно просыпаетесь утром по несколько раз, как от этой привычки избавиться?

Как научиться игнорировать кнопку повтора и вставать с кровати, когда будильник зазвонит в первый раз? Попробуйте следующее.

Уберите телефон/будильник подальше от себя

Если часы или телефон лежат рядом с вами, например на тумбочке у кровати, то у вас будет соблазн нажать кнопку повтора сигнала, когда гаджет зазвонит. Поставьте его в другой части спальни. Если вам придется вставать с кровати, чтобы выключить будильник, вы будете более охотно начинать утро.

Пересмотрите свои «зачем» перед сном

В части II «10 шагов к созданию идеального утреннего ритуала» мы определили причины, почему для вас важно разработать и выполнять утреннюю рутину. Перед сном обдумайте свою цель или